the jury has reached its conclusion

Wat de hoofdwedstrijd had moeten worden, is het duidelijk niet geworden. Toch pittig getraind naar de Marquetteloop toe en flink gewerkt aan het wedstrijdritme. De vorm was best goed. Mocht helaas niet baten.

Ik heb een paar conclusies getrokken:

1. Lange afstanden moet ik in de kou lopen. Ik heb het veel te snel warm en kan mijn warmte anders niet genoeg kwijt. Zelfs Egmond loop ik in korte broek en singlet, terwijl de mutsen dan volop rondrennen. En dan zweet ik nog steeds liters.... (pr 15 km gelopen in november, pr 10 EM in oktober, pr halve marathon in januari, pr 30 km in februari, pr marathon in oktober, temperatuur voor alle langere pr's tussen 1 en 11 graden.). April tot en met half oktober verboden terrein voor snelle langere afstanden?
2. Ik ben geen windloper. In de meeste wedstrijden met veel wind laat ik onevenredig veel liggen. Kost te veel kracht. Die moet ik maar een beetje links laten liggen of gewoon wat rustiger lopen. Heeft niet zo veel nut om je leeg te lopen voor een bud-tijd.
3. Einde van het jaar maar evalueren waar mijn sterkte ligt. Zou zo maar kunnen zijn dat het de kortere afstand is.... In onderstaande tabel is duidelijk te zien dat de tijden op de kortere afstanden relatief sterker zijn dan op de lange afstanden.

Afstand	Pr	Gecalculeerde* marathontijd
03,0 km	0:10:21	2:50:37
05,0 km	0:18:01	2:52:49
10,0 km	0:37:56	2:54:31
15,0 km	0:58:49	2:56:04
16,1 km	1:03:05	2:55:18
21,1 km	1:24:31	2:56:13
30,0 km	2:04:36	2:58:54
42,2 km	3:10:49	3:10:49

* obv calculator op runnersweb.nl (T2 = T1 x (D2/D1)^1.06)

Maar voordat 3 gaat gebeuren, langzaam, na een week rust, weer de draad oppakken voor
the road to Amsterdam.

Marquetteloop 2013: Noordermaatweg = een killer.

Hoogtepunt van de dag was de 'sit-after' met het team van Chris Duin. Lekker borrelen en hapjes eten in de zon en veel lol met Peter Aardenburg, Henk Blokker, Paul Handgraaf, Jos Mulder, Ruud Nijman, Henri Numan, Jack Post, Marco Stricker. Frank Janssen schoof ook aan.

En jawel, eerste in de teamuitslag op de 21 km. Dus ook een bos bloemen mee naar huis.

Captain Peter had voor de teamfoto de lopers op geschatte binnenkomst gezet. Erik op 1, Marco op 2, Jack op 3 en Henri op 4. De top 4 was goed ingeschat, alleen Marco werd geen 2e, maar 4e, plaatsje geruild met Henri. De meesten hadden in meer of mindere mate last van de beruchte 3e ronde. De toch behoorlijk pittige wind op de Noordermaatweg was een flinke nekkenbreker.

Zelf ging ik erg voortvarend van start. Ik sloot direct na de start aan bij een snelle groep met lopers die allen sneller zijn dan ik (met o.a. Johan Neve, Jaap Velserboer, Johan Artmanni, Cees van Leenen, Peter Loos). Laten we het maar een keer proberen. De eerste 5 km gingen prima en ook de wind tegen op de Noordermaatweg kwam ik makkelijk door. We liepen mooi in een waaier. Bij 5,5 km viel een gaatje van 3 meter. Deze wist ik nog dicht te lopen, alleen bij 6 km viel weer een gaatje die langzaam iets groter werd. Niet meer te dichten. Toen alleen de Noordermaatweg op en ik wist nog een redelijk tempo te handhaven. De 10 km ging in 39:12, heel dicht bij mijn doelstelling van 39:16. Vanaf 12 km werd het al wat zwaarder. De 14 km ging net boven de 56 minuten. Toen was al wel duidelijk dat een pr er echt niet in zat.

Captain Peter moedigde me nog aan net voor de start van de 3e ronde: "ik zie dat het pijn doet, maar ga door!."

Maar het werd een stuk erger dan dat. De 3e ronde ging ik zwaar stuk. Weer de Noordermaatweg op met de flinke tegenwind, helemaal alleen, en het tempo viel enorm terug. Ik had het ook bloedheet en ondanks het lagere tempo bleef de hartslag hoog. Ging niet vanzelf zeg maar. (Eigenlijk deed alles zeer, wilde ik gaan wandelen, deed dat toch maar niet, want dan kom je nooit meer op gang).

foto gemaakt door Rinus Running

De laatste meters waren zwaar en ik finishte op 1:28:00. Toch wel teleurstellend. Ik was daarmee wel eerste van het team (en ook eerste van de businesslopers). Ronde 1: 27:20, ronde 2: 29:22 ronde 3: 31:18.

Of de snelle start de nekkenbreker was of dat de Noordermaatweg evengoed een killer was geweest laat ik even in het midden. Maar anyway, was in ieder geval blij dat de finish me omarmde. Lekker hoor, even de pijnlijke benen rust geven.

Waar doen we het allemaal voor vroegen we ons af tijdens de 'sit-after'? Hiervoor! We hieven het glas:  "proost"!

En bedankt Peter voor het mogen meedoen.

Strijdplan voor de Marquetteloop

Strijdplan voor de Marquetteloop van morgen:

Km	Tijd	Per 5 km
5	19:32	19:32
10	39:16	19:44
15	59:40	20:24
20	1:20:08	20:28
21,1	1:24:20

Zou moeten resulteren in een nieuw pr (nu 1:24:31). Ik heb me al diverse keren stukgebeten op het pr, die staat blijkbaar al behoorlijk scherp voor me. En ook morgen zijn de omstandigheden niet helemaal ideaal. Vooral de wind zou pittig kunnen zijn (op de Noordermaatweg). We gaan het zien....

Ik ga trouwens lopen in het leuke team van Chris Duin Herenmode (met Henri Numan, Jack Post, Jos Mulder, Ruud Nijman, Henk Blokker, Marco Stricker en Paul Handgraaf) onder de bezielende leiding van coach Peter Aardenburg.

Nog ff een 10 km meepakken...

Een week voor de 21,1 km van de Marquetteloop. Ik wilde vandaag een 10 km lopen, maar er was weinig aanbod in de omgeving. Daarom iets verder weg naar Monnickendam.

Nog een paar loopmaten van me meegevraagd, maar helaas: dit keer alleen op pad.

Ik wilde ongeveer 39:10 lopen (3:55 min/km), niet helemaal maximaal gezien de voorbereiding voor de Marquetteloop. Temperatuur was prima met 14 à 15 C. Alleen een pittige wind.

Na afloop schoot me wel te binnen hoe het met de Marquette moet volgende week (voorspelling 21 à 23 C). Dat wordt veel te warm, want ik liep vandaag al leeg, terwijl niet voluit, terwijl een stuk kouder...

Maar goed, ik loop op de zaken vooruit.

 Mijn voornemen was om de eerste km niet te snel te starten, 3:48 was het doel. Na de start lopen er 3 hard weg, die gaan te snel.

Ik zit in het 2e groepje met 3 man. De 2 gaan echter net te snel, dus ik laat ze lopen. Eerste km exact in 3:48, goed getimed.

Ik loop langzaam weer in op de 2 voor me en bij 2 km heb ik ze bijgehaald. Dan de dijk op langs het Markermeer. Oeps, hier staat echt veel wind. Soms schuin van opzij, dan na een bocht weer wat tegen. Ondertussen doe ik het meeste van het kopwerk, valt er één uit het groepje en de ander vertikt het om het kopwerk over te nemen.

Het is een simpel parcours: na 5 km op de Dijk omkeren en dezelfde route teruglopen.

Doorkomst 5 km in 19:23. (3:53 min/km). Dat is een tikkie langzamer dan de laatste 2 tientjes die ik liep, maar wel volgens de doelstelling.

Terug voel ik pas dat ik heen de wind meer in de rug had, want nu krijg ik hem regelmatig flink tegen. Mijn medeloper plakt nog steeds in mijn rug en trapt zelfs een keer op mijn hak. Bij 7,5 km vind ik het wel welletjes en ik doe een stap opzij. Hij helemaal in verwarring en hij begrijpt niet wat de bedoeling is. Was een jonge gozer die nog niet eerder in dit tempo gelopen had bleek later, dus hij wist niet goed wat hij aan kon. Maar ik had beter gewoon door kunnen lopen, haha, want hij speerde er vervolgens vandoor en ik raakte behoorlijk uit mijn ritme. Er viel al snel een gaatje en ik had de zin en puf niet om er achter aan te vliegen.

De laatste km 'rustig' doorgelopen en geen eindversnelling doorgevoerd. Eindtijd ca. 39:13. Vijfde plaats op de 10 km.

Mooie voorbereiding voor Marquette en nagenoeg gelijk aan mijn voorgenomen tijd van 39:10.

En nu maar hopen op 14 C volgende week zondag (sorry zonaanbidders).

Kibbeling Run

Vrijdagavond
Vanavond lekker getraind. Het was vrij rustig (door het mooie weer?). Op het programma stond 5 x 1.000, waarvan nr. 1, 3 en 5 snel. Nr 2 en 4 mochten wat rustiger. Met de dribbelpauzes na elke km zit er dan tussen elke snelle km zo'n 12 minuten. Genoeg rust om even lekker uit te pakken (en verder van de week vrij rustig aan gedaan). De eerste km ging in 3:27, de derde in 3:23 en de vijfde in 3:20. Op de 3 km is mijn pr 10:21 (3:27 min/km), dus dit soort tempo's is best pittig.

Kibbeling Run
Ik kreeg een uitnodiging voor de Kibbeling Run, een fun run van 9 of 21 km op 7 juli. Ik ga de 21 km doen. Beginnend op de pier bij Wijk aan Zee richting Wijk aan zee, door de duinen naar Heemskerker duin, richting Beverwijk, over de sluizen en eindigen bij een visrestaurant in Ijmuiden. Kijk, dat zijn nou leuke dingen. Een keer geen snelle tijd, maar alleen voor de fun. En kibbeling met friet toe....

Een maatje te groot

Deze week is het voor het eerst in 2013 dat ik meer km's gedraaid heb dan in 2012. In 2012 had ik er inmiddels 2 marathons op zitten (R'dam en Leiden). Door de rustperiodes na de marathon kom ik nu in 2013 dan toch net hoger uit: 1.379 km om 1.363, ongeveer 62 km gemiddeld per week.

Ik ben wel vaker per week gaan lopen: 4,6 keer tegenover 3,9 in 2012. De afstand per keer is wel wat gedaald: van 16 km in 2012 naar 13,5 km dit jaar. Dit komt vooral, doordat ik nauwelijks meer lange duurlopen heb gelopen de afgelopen weken/maanden.

Daar moest maar even verandering in komen dacht ik gisteravond. Ik had een ronde van 20,5 km gepland, maar dat zou even anders gaan lopen.....

Bij de Marquettelaan was een fietser aangereden door een auto, waardoor het kruispunt met de Alkmaarse Weg was afgezet. Ik zag daar Peter Bijl die er met zijn auto niet door kon en toen maar hardlopend richting Vrijheid Blijheid ging. Ik zou niet meelopen met VB, maar dacht dat ik wel even een stukje met Peter kon meelopen. Hij was te laat, maar had hoop dat de rest nog wel even zouden wachten, omdat er waarschijnlijk meer last zouden hebben van de afsluiting.

En inderdaad, de groep had 10 minuten gewacht en liep net weg het bos in, toen wij aankwamen. Ok, dan maar meegaan. Maar in plaats van snelle tempo's heb ik me steeds ingehouden en er een wisselduurloop van gemaakt. Ook niet gestopt tussen de intervallen door, maar lekker doorgegaan. Na VB er nog een ronde van 5 km aan vast geplakt en toen weer lopend naar huis. Alles bij elkaar een ronde van 23 km. Dat is weer even een tijd geleden en de benen voelden het op het einde wel.

In het bos zag ik Cees van Leenen, die ook de Marquetteloop op 16 juni gaat doen. Heel misschien kan ik een keer een beetje bij hem in de buurt blijven, maar ik vermoed dat hij nog steeds een maatje te groot is :-).

Duinlopermeeting 3.000 m.

Drie dagen een intensieve cursus gehad bij De Baak in Driebergen. Laat naar bed met wat consumpties aan de bar. En dan een 3.000 meter lopen, zou dat goed gaan?

Ik had er een hard hoofd in. De omstandigheden waren wel ideaal met weinig wind.

Het werd 1 serie met 25 deelnemers, beetje dringen bij de start. Ik wilde de eerste km in ca. 3:27 lopen, op 2 km doorkomen in 7:00 en dan eindigen in ca. 10:35. Te ambitieus?

Eerste km ging perfect en had ik aansluiting met 3 andere lopers. Het ging exact volgens plan, doorkomst in 3:27. Daarna moest ik het groepje toch laten gaan. Ik kwam lucht tekort en ik liep niet lekker. Km 2 in 7:03 en daarna was het wel over met de pret. Tempo viel terug en eindtijd in 10:43, seconde of 10 langzamer dan de vorige 3 km bij av Trias. Laatste km in 3:40 is echt te langzaam. Gezien de voorbereiding wel te verklaren en een tempo van 3:34 min/km is als training prima. Als wedstrijdtijd wat te langzaam. Maar toch lekker om even gedaan te hebben.

Zware Pim Mulierloop

Ik houd het verhaal kort. Pittig getraind van de week en de benen waren niet 100% 'fris'. Dat gepaard met de pittige wind (wk 5) en de flinke heuvels halverwege (die we zowel heen als terug pakten) maakte dat er geen snelle tijd in zat.

Reeds bij het 5km punt was dat al wel duidelijk. Doorkomst in 19:43. De 10 km ging in exact 40 minuten en uiteindelijk de 15 km in 1:00:22 gelopen. Wel vrij vlak gelopen dus.

Toch nog 6e geworden. Ik zie vandaag als een kwaliteitstraining. Mooie prikkel om 15 km lang rond de 4:00 min/km te lopen.

Op de site van Suomi staat trouwens het volgende:

De winnaars van de 15 km wedstrijdloop bij de mannen waren: 

1. Emiel Pieterse van Phanos 54:54
2. Johan Artmanni van DEM 58:43
3. Erik Langeveld van DEM 1:00:22 

Ik zie de envelop wel verschijnen :-), maar het klopt niet. Ik werd 6e. (is later aangepast)

De uitslag top 10 is:
1. Emiel Pieterse (Phanos) 54:54
2. Edwin Aardenburg (DEM) 57:45
3. Erik van Warmerdam (Suomi) 58:27
4. Bob Keuzekamp (Suomi) 58:39

5. Johan Artmanni (DEM) 58:43

6. Erik Langeveld (DEM) 1:00:22
7. Jeron Boellaard (Suomi): 1:00:58
8. Lineke Kroon (KAV Holland) 1:01:37
9. Vincent Witmond (Kronos) 1:02:22
10  Johan van der Plas (Suomi) 1:03:28

De route naar de Pim Mulierloop

Maandag
Route geel (4,5 km) tegenover de Patatoloog 2x gelopen en daarbinnen 10 x 200 gedaan. Bij benadering dan, want ik hield 10 x 40 seconden aan. Ging lekker.

Dinsdag
Leuk programma: eerst 2 x 400 (100 tempo, 100 sprint, 100 tempo, 100 spint), gevolgd door 3 x 1.000 intensief. Ik deed de duizendjes toch net te snel gezien de wedstrijd van afgelopen zaterdag; mijn kuiten werden wat zwaar.

Woensdag
Rust.

Donderdag
Met Johan een rondje (ruim 14 km) duinen gedaan. Zo'n beetje elke heuvel die je maar kon bedenken betrokken we bij ons rondje. Tegen het einde nog even een regenbuitje op onze kop, waarbij een prachtige regenboog zichtbaar werd. De kuiten werden tegen het einde weer wat zwaar.

Vrijdag
3 x 2.000 op de baan, met 2 x 400 per 2.000 sneller. Harrie en ik waren de enige midden-lange-afstand-lopers, dus met zijn 2'en gelopen. Niet té snel gelopen, net boven de 8 minuten per 2 km. Op de terugweg van de baan naar huis een paar versnellingen van ca. 100 meter gedaan. De benen voelden een stuk beter aan dan eerder in de week. Toch een beetje uitkijken met intensieve trainingen na een gelopen wedstrijd.

Zaterdag
Rust

Zondag
Op het programma staat de Pim Mulierloop van 15 km. Johan gaat hem ook lopen. Ik weet de strategie nog niet. Het wordt al weer de 4e wedstrijd in 18 dagen (3 km Trias op 9 mei, 10 km DCD-loop op 11 mei, 10 km Ijsselsteinloop op 18 mei en dan 15 km op 26 mei). Ik laat het denk maar afhangen hoe fris de benen zijn en hoe makkelijk (of niet) de eerste 5 km gaat. Zie verslag.

Weektotaal gaat op 70 km komen.

Ijsselsteinloop: tel je zegeningen.

Deze week weer een pittig programma achter de rug:
- dinsdag: 5 x 1.000
- woensdag: 16 x 200
- donderdag: 10 x 400
- vrijdag 6 x 600

En dan vandaag (zaterdag) de 10 km Ijsselsteinloop. Na vorige week een nieuw pr (en voor het eerst sub 38) gelopen te hebben, was de vraag: wat zit er vandaag in? Door het drukke programma zonder rust rekende ik niet op een pr. Sub39 zou prima zijn. Het ging primair om het wedstrijdritme. Hester in Wijk aan Zee opgehaald en met zijn 2'en op weg.

Ik wist dat de Ijsselsteinloop een sterk bezet veld heeft en ik wilde kijken hoe lang ik mee kon met de snelle meute. Experimentje zeg maar. Bij het inlopen wel wat last van stijve kuiten, maar dat kon ik aardig loslopen.

Behoorlijk snel weg na de start. Km-bordje 1 gemist, maar km 2 ging in 7:01. Hard dus, erg hard.

Ik liep in een groepje van een man of 8 en het ging super. Mooi ritme te pakken, ademhaling onder controle, goede benen. De 3.000 meter was na 10:43 voorbij. Dat was slechts 12 seconden langzamer dan ik laatst een 'losse 3.000' liep bij av Trias. Jeemienee, zou ik dit ongestraft kunnen blijven doen?

De 5.000 meter ging in 18:01. Wat!!?? Dat is verdorie sneller dan mijn snelste tijd op een losse 5.000 die op 18:12 lag. Een tempo van 3:36 min/km. Officieus pr op de 5 km. [en ook 42 seconden sneller dan mijn pr-race op de 10 km van vorige week]. Zou er dan toch weer een nieuw pr inzitten?

Het liep nog steeds makkelijk. Maar kort daarna, richting de 6 km, kreeg ik de eerste verschijnselen van vermoeidheid. Ik moest het groepje laten gaan. Daarna was het km's aftellen. Vanaf 8 km werd het serieus zwaar en kwamen de km's zelfs licht boven de 4:00 uit. Dat wordt net geen pr, rekende ik door.

Ik had ook niet het vermogen om na de 9 km nog te versnellen en al helemaal niet voor een eindsprint. De combinatie zware trainingen en een hele snelle opening verhinderden dat wel.

Maar niet getreurd, een eindtijd van 38:08 is helemaal niet verkeerd (3:49 min/km), 12 secondjes boven mijn pr. Experiment gedeeltelijk geslaagd zullen we maar zeggen.... (natuurlijk wel een veel te groot verval, maar dat risico zit in zulke experimenten opgesloten).

En tel je zegeningen:
- erg hoog tempo tot de 5 km, waarin ik prima mee kon;
- officieus pr op de 5 km;
- ondanks de pittige trainingen een lage 38'er lopen;
- goed voor het wedstrijdritme;
- dit biedt zeker perspectief de komende maanden: de vorm is goed....

Hester liep een erg knap pr in 43:46 (ruim een minuut van haar snelste tijd af!).

We waren allebei tevreden.

37

Op Dutch Road Runners een (andere) blog geschreven over de DCD-loop. Voor de liefhebbers, zie hier.

Saucony Mirage 3 als marathonschoen

Vandaag bij Intersport Veldhuis mijn nieuwe schoenen opgehaald: de Saucony Mirage 3.

Over een paar weken start mijn marathontraining weer en ik durfde het niet aan om de Kinvara's daar voor te gebruiken. Ik heb goede verhalen over de Mirage 3 gehoord, dus dat komt wel goed. Net zoals de Kinvara 3 een 4mm-drop, maar dan wel iets steviger uitgevoerd met meer steun als gevolg.

Ik ben intussen sowieso behoorlijk verknocht aan Saucony. Na de Echelon 2, Echelon 3, Kinvara 3 nu het 4e Saucony-type. Binnenkort maar eens uitproberen op een langere duurloop of wedstrijd. Hoewel veel mensen zeggen dat je nooit op nieuwe schoenen een wedstrijd moet lopen, durf ik het op deze wel aan.

Update 2-6-2013:
Vandaag voor het eerst op de schoenen gelopen, ca. 23 km over asfalt, bos en zand. De Mirage 3 houdt goed het midden van de Kinvara en de Echelon. Het heeft de voordelen van beide schoenen. Het is een vrij lichte schoen met een 4mm drop à la Kinvara, maar biedt wel de stevigheid van een Echelon.

Voor de baan en snel kort werk is de Kinvara beter geschikt, maar voor langere stukken voldoet de Mirage erg goed. De Echelon (3) leg ik wel apart voor als de kuiten en achillespezen wat vertroeteld willen worden.

Op de Mirage ga ik ook de Marquetteloop (21,1 km) lopen op 16 juni a.s.. Ben benieuwd of ze ook bevallen in een (snelle) wedstrijd.

DCD-loop 2013: voor het eerst een 37'er op de 10 km (pr)

25 - 50 hits: Ik had zo veel zin in de DCD-loop. Ondanks de forse wind zag ik het wel zitten om een goede tijd te lopen. Ik had een mooie opwarming gehad tijdens de Hemelvaart bij Trias met een 3.000 meter. Ik merkte dat ik vrij goed in vorm was door een constant tempo te lopen en na de finish nog vrij fit te zijn.

Dat smaakte naar meer.

Eerst even een rondje met mijn dochter Kyra (4 jr) meelopen bij de kidsloop t/m 7 jaar. Ze vond het geweldig, maar toch wel een beetje spannend. Ze wilde eerst zelf lopen, toen weer niet, toen toch weer wel. En op het laatste moment vroeg ze toch of ik met haar mee wilde gaan. Super al die kleintjes te zien lopen. Toch wel een beetje trots op mijn kleine meid :-).

Dan de start. Zoals gewoonlijk spoot de kopgroep gelijk weg. Ik wilde daar in de buurt zitten, zodat ik flink moest aanzetten de eerste paar honderd meter. Johan Artmanni liep samen met een groepje een paar meter voor me, maar ik kreeg het gaatje niet dicht.

De eerste km (met wind mee) in 3:27. Dat is mijn snelste opening ooit op een 10 km. Niet té hard gaan....

Ik vind aansluiting bij Dirk Klaassen die een paar meter voor me liep. Samen lopen we door. De 3 km exact in 11 minuten, niet slecht. Maar hoe lang houd ik dat vol???

Dan weer het keerpunt en wind tegen! Ik haal 2 jongens in die de 5 km lopen. Dat geeft moed. Deze jongens zijn op de kortere afstanden veel sneller dan ik, maar blijkbaar (nog) niet op de iets langere afstanden.

Doorkomst 5 km in 18:43.

Eindelijk weer eens ruim onder de 19 minuten en 'still going strong'. Ook leuk dat  de DCD-loop een nieuw parcours heeft met 2 rondjes van 5 km, waarbij de baan weer wordt aangedaan. Ik zie mijn zoon Dylan, dochter Kyra en mijn vrouw me aanmoedigen. Toch leuk!

Ook alle bekenden die meehelpen om het parcours te wijzen en die aanmoedigende woorden roepen, helpen om door te gaan. De laatste 2 km weer de volle wind tegen en ik vind het nu zwaar worden. Ik had lange tijd hoop om een pr te kunnen lopen, maar die hoop vervliegt langzaam. Op de 9 km iets van 34:20. Oeps, dan moet ik wind tegen de laatste km sneller dan 3:46 gaan lopen om mijn pr te halen. Ik heb er een hard hoofd in. Dirk loopt ook nog iets bij me weg en ik kan hem niet bijhouden.

Toch houd ik mijn tempo nog redelijk hoog en bij de laatste afslag naar de baan verhoog ik mijn tempo. En bij het binnen komen op de baan trek ik nog meer aan. Nu alles of niets. Mijn pr zit er toch nog in, kom op, alles geven! Mijn trainer Bert Vink staat in de bocht en geeft nog een aanmoediging.

Ik zie dat het gaat lukken. Niet alleen haal ik mijn pr, maar voor het eerst loop ik zelfs een 37'er.
En laat dit nu mijn startnummer zijn :-)

Eindtijd 37:56.

Ik ben 8e geworden en heel, heel tevreden. Ik voelde al wat langer dat een 37'er er in zat, maar vervolgens moet je het nog wel doen. En dan een pr met de harde wind lopen. Je zou zeggen dat er dan nog meer in zit......

Johan liep trouwens helemaal super met voor het eerst een 36'er. Gefeliciteerd Johan met je 3e plek!!

En na de finish behoorlijk stuk door het laatste snelle stuk, maar de benen voelen supergoed aan. Dat wordt morgen geen spierpijn.

En een superorganisatie van DEM. Bedankt mannen en vrouwen!

Hemelvaartwedstrijd Trias: 3.000 meter

Ik had me afgelopen dinsdag niet echt ingehouden op de training: 5 x 800 met één ronde op 10 km tempo en de 2e ronde snel. En die 2e ronde was een lekkere nekkenbreker. Ik ging eigenlijk een beetje te snel met het oog op de wedstrijd van vandaag; 74 seconden per ronde is behoorlijk snel voor mij en ik voelde de verzuring op het einde wel.

Gisteren had ik een rustdag gepland, maar toch maar even 10 x 200 gedaan in een gematigd tempo om de benen een beetje los te lopen.

En dan vandaag de 3.000 meter bij Trias. Er staat een flinke wind op de baan en het is de eerste baanwedstrijd van het seizoen. Hoe snel kan het gaan vandaag? Het zou heel mooi zijn als ik in de buurt kom van de 10:30.

Ik mag in de 2e serie starten (van de 3). Na het startschot wil ik wel een beetje voorin zitten, maar er vliegen er me een stuk of 5 à 6 hard voorbij. Ik zit in de luwte van iemand voor me en de 200 meter gaat in 41 sec. Bewust voorzichtig gestart om te kijken wat er in zit vandaag. Niet meteen al het kruid verschieten. Mijn voorganger gaat te langzaam (valt kort daarna uit zal later blijken), ik haal hem in en probeer of ik aansluiting kan krijgen bij de kopgroep. Alleen lopen met deze wind is ook niet echt aantrekkelijk.

De kopgroep laat het tempo iets zakken is mijn indruk en na 600 meter vind ik aansluiting. De 1.000 meter gaat in 3:28, niet te snel gestart, dat is goed.

Vervolgens een paar rondjes van 84 à 85 seconden, vrij constant. De één na de ander moet echter afhaken en we blijven met een kopgroepje van 3 over (incl. mezelf). De 2.000 gaat in 7:01. Het treintje loopt zo lekker door en 500 meter voor de finish versnelt de nr. 1. Nummer 2 laat hem lopen en er valt een gaatje van een paar meter. Ik loop de nr. 2 voorbij en ik merk dat hij niet aanhaakt. De laatste ronde blijft het gaatje met de nr. 1 gelijk. We versnellen allebei wat en ik heb geen zin in een echte eindsprint. Ik zou hem misschien nog uit mijn tenen kunnen halen, maar zaterdag weer de 10 km van de DCD-loop. Dus.....

Ik finish deze serie als 2e en ben tevreden met de eindtijd van 10:33, 12 sec boven mijn pr. Ik blijk in de totaaluitslag ook 2e 'master' (dat blijft toch leuker klinken dan 'veteraan' :-) ) te zijn, 2 seconden slechts na de eerste.

Ik voel me opvallend fris na de finish. Hoefde niet al te diep te gaan en toch aardig tempo van 3:31 min/km gelopen. Biedt perspectief voor de DCD-loop over 2 dagen.

Souplesseweek

50 - 75 hits: Lekker een weekje vrij en alle tijd om hard te lopen. Ik ga deze week alleen op souplesse lopen.

dinsdag
Maandag rustdag gehouden en dinsdag 8 x 1.000 gedaan in relaxed tempo van ca. 3:58. Veel rust tussendoor (ca. 750m), waardoor het aantal km's op 16 kwam. Mooi begin van de loopweek. Doelstelling is om (m.u.v. maandag) elke dag te gaan lopen...

woensdag
Lekker een paar 200'tjes meepakken. Stuk bos ontdekt waar een mooi pad loopt, 210 meter lang, heerlijk gedempt door dennennaalden. Doelstelling was om er minimaal 10 te doen, met 200 rust. Nog 3 extra gepakt. De 200's gaan in een mooie cadans, op souplesse, rond de 39 à 40 seconden over 210 meter.  (totaal ca. 9 km).

donderdag
Nu 10 x 400's pakken, met 400 rust, zodat in 3 dagen de kern van de souplessemethode (200m, 400m en 1,000m op souplesse) er al op zit. Ze gaan in een iets rustiger tempo dan de 200's, maar nog wel in een mooie cadans: ca 86 à 87 seconden. (totaal ca. 11 km)

vrijdag
Vrijdag een wisselduurloop gedaan van ruim een uur. Tempo (na het inlopen) van ca 4:35 à 4:40 min/km, met elke 6 minuten een minuut versnelling naar ca. 4.00 min/km. Totaal ruim 14 km gelopen. Op het einde paar sprintjes getrokken om het 'langzame effect' van duurlopen te neutraliseren. Gevoel dat ik vloog....

zaterdag
Vandaag een fartlek gedaan van 16 km, 2 x een ronde om een natuurmeer. Lekker spelen met snelheid en afstand. En dat met het mooie weer, dat was genieten :-).

zondag
De week afgesloten met 8 x 400. Deze week 6 x gelopen met 76 km's. Hiervan 4 x intervallen. Omdat ze extensief gaan hebben de benen het goed vol gehouden.

Maandag maar weer even een rustdag inplannen....

Volgende week is de focus op 2 wedstrijden (donderdag: 3.000 m en zaterdag 10 km). Dat wordt volgende week aanzienlijk minder km's dan deze week. Door de hogere intensiteit met 2 wedstrijden plan ik wat meer rust in....

Chris Duin - team Marquetteloop

Had me al ingeschreven voor de wegwedstrijd voor de Marquetteloop op 16 juni. Vandaag vroeg Henk me om mee te doen met het Chris Duin - team tijdens de Marquetteloop. Een leuke ploeg met veel Vrije Blijers. Dus meteen ja gezegd en de andere inschrijving maar even annuleren.

De loop blijft natuurlijk gewoon hetzelfde, maar in een team lopen is soms ook erg leuk. Brengt toch wat meer samenhorigheid.

Vandaag een pittige fartlek gedaan in de Heemskerkse duinen. Met heen en weer lopen toch bijna 2 uur onder de pannen geweest met een paar aardige versnellingen. Samen met de heuveltraining van gisteren voelde ik mijn benen op het einde wel wat protesteren: "Nu even mooi geweest, maat. Doe mij morgen maar een rustdag".

Heuveltraining

Afgelopen week een beetje rommelig weekje qua lopen. Komt vooral doordat ik woensdag t/m vrijdag een cursus had die om 8 uur in de ochtend begon en pas na 22 uur stopte.
Vrijdagavond zou ik een baanwedstrijd doen (3.000m). Alleen daar was ik te gaar voor, qua timing kwam het niet uit en mijn buik puilde nog uit van het heerlijke eten. Schandalig lekker (@ Landgoed de Horst in Driebergen).

Vandaag een heuveltraining gedaan. Niet al te lang programma, omdat ik morgen een lange fartlek ga doen.

Aan de onderkant van de Kruisberg (oostkant) snel naar boven. Via stappen gemeten dat die helling 177 meter lang is :-).

Een serie van 8 x gedaan. Al de fietsers die daar omhoog gaan natuurlijk hard hollend voorbij gegaan. "Zo meneer, u kunt hard rennen" zeiden 2 jongetjes die hijgend bovenkwamen. Haha, mijn dag was weer goed.

Zorgspecialistloop 2013

Afgelopen week een pittig programma achter de rug. Desondanks was mijn doelstelling om een sub39 te lopen. Mijn zoon Dylan had gisteren een pr gelopen op de 1.000m (3:32) en ik moest van hem daarom ook wel even mijn best doen :-).

Met Marco en 1 toeschouwer (Dylan) op weg.

Vorig jaar liep ik mijn pr (38:06) op de Zorgspecialistloop. En nu met startnummer 365, een jaar later, kijken wat er in zat. De loop was verplaatst van Haarlem naar Velsen-Zuid (Telstar Stadion) en had nu 2 ronden van 5 km.

Bij de start was het even lastig dat de businessloop voor ons startte. Ik speelde even met het idee om me daar tussen te wurmen (en zag dat een aantal lopers dat ook deden), maar toch maar gelaten. Na het startschot even lastig om op gang te komen tussen de drukte, een beetje slalommen en al vrij snel was er de ruimte. De eerste km ging in 4:13, de 2e km in 3:02 en de 3e in 3:55. Er was maar één conclusie mogelijk: de paaltjes stonden niet op de goede plek, want zulke tempoverschillen maak ik echt niet :-).

Na een paar km werd het al aardig warm in het zonnetje en begon het veld zich een beetje te settelen. De te snelle starters ingehaald en ik zag een paar meter voor me de eerste dame op de 10 km lopen: Esther van Heerde werd later omgeroepen. Ik liep langzaam op haar in:

en zou de rest van de race in haar buurt blijven.

Doorkomst 5 km in circa 19:15. Ik had me voorgenomen vanaf 6 à 7 km te gaan versnellen, maar daar was geen sprake van. Ik had al moeite om mijn tempo vast te houden, laat staan te gaan versnellen.

Vanaf 9 km wel wat aangezet. Doorkomst 9 km ging in 34:50, zodat een sub 39 vrij makkelijk zou moeten lukken. Bij het binnengaan van het Telstar Stadion zag ik alleen dat het helemaal niet makkelijk zou zijn. Nog een heel einde tot de finish en nog maar 30 seconden ruimte....

Dan maar flinke eindsprint:

... en ik klokte 38:58 (13e v.d. 487). Mmmhh, of paaltje 9 stond weer niet goed of het was iets langer dan 10 km [in de kleedkamer hoorde ik later een opmerking dat het parcours iets langer was dan 10 km]. Marco liep 40:38 en vond het ook geen makkelijke race/parcours. Er zaten ook een paar flinke scherpe bochten in waarbij je weer helemaal op gang moest komen.

En nu? Doelstelling sub39 gehaald, maar met de hakken over de sloot. Gevoelsmatig is een sub38 nog een behoorlijk eind weg. Maar goed: stap voor stap. Maar even kijken of er bij de DCD-loop en/of Ijsselsteinloop over resp. 2 en 3 weken nog stappen mogelijk zijn....

De benen voelen wel nog heel goed aan, niet het gevoel dat ik een wedstrijd achter de rug heb.

Vorm komt weer in beeld, deel 2

Vanavond 12 x 200 op de baan gelopen. Heel constant gelopen in 38 sec met alleen de laatste in 35 sec. Ging supermakkelijk, terwijl de 38" toch een tempo is van 3:10 min/km [en met weinig rust]. Morgenavond even aankijken of ik de 3e baantraining deze week er nog aan vast plak. Zoals ik me nu voel, kan het prima. Mijn trainer waarschuwde me wel om goed op mijn lichaam te blijven letten, omdat heel blijven op nr. 1, 2 en 3 staat! (en meer dan 2 baantrainingen in de week is niet gebruikelijk).

Ik maak nu weer progressie en dat moet natuurlijk niet onderbroken worden door een blessure. Dus heel blijven is top-prio. Daar ben ik het helemaal mee eens.

Ik merk bij mezelf veel minder vermoeidheid door het meer op souplesse lopen. Voel me fit. Gisteren had ik een rustdag, maar de adrenaline gierde door mijn lijf en smeekte om beweging. Of het nu door de stijgende temperatuur komt, meer zonlicht of het minder intensief lopen....

De rustdag wel aangehouden, maar het kostte moeite.

Ik had er vanavond weer veel zin in, was gretig. Ik had naar mijn gevoel veel harder kunnen lopen. Geeft dan toch wel een goed gevoel om met 'de relatieve rem' makkelijk en toch nog redelijk snel te lopen.

In ieder geval heb ik het idee dat er sinds lange tijd weer wat meer schwung in mijn lopen komt.

PR tijdens 1 van de 3 ten's (Zorgspecialistloop op 21-4, DCD-loop op 11-5, of Ijsselsteinloop op 18-5)?

Vorm komt weer in beeld

Vanavond super gelopen: 6 x 1.000, waarvan 3 extensief (4:05, 3:59 en 3:58) en 3 intensief (3:36, 3:32 en 3:27). Het relatieve gemak waarmee het ging doet me vermoeden dat de vorm weer terug begint te komen. Lekker gevoel geeft dat, eindelijk niet meer zwoegen, maar lichter lopen en in een laatste ronde nog even gas kunnen geven. Moeiteloos aanzetten. Dat was even een tijdje terug. Eén zwaluw maakt nog geen lente, dus niet te snel rijk rekenen.

Maar toch :-).

[en hoewel ik me vooraf had voorgenomen de intensieve prikkel voor vanavond achterwege te laten, toch maar lekker het programma meegedraaid.]

Programma week 16

Vandaag bij Vrijheid Blijheid heerlijk gelopen in de duinen. Met heen en weer lopen naar de duinen ca. 18 km gedraaid. Omdat ik de nodige duurloop-km's maak door het heen en weer lopen van huis naar de baan en van huis naar de duinen + alle dribbelpauzes tussen de intervallen, loop ik momenteel helemaal geen aanvullende duurlopen. Niet nodig in dit stadium lijkt me. In de voorbereiding voor de marathon (A'dam in okt.) ga ik die uiteraard wel weer doen.

De komende week wil ik de volgende onderdelen doen:

	Programma	Totaal km’s
Maandag	10 x 400 in duinen @ 1:34	12
Dinsdag	3 x 1.000 ext. baan @ 4:01 3 x 1.000 int. baan @ 3:32	16
Woensdag	rust	-
Donderdag	12 x 200 baan @ 38 sec.	13
Vrijdag	5 x 1.000 ext. baan @ 3:56	10
Zaterdag	rust	-
Zondag	Zorgspecialistloop 10 km	12
totaal		63

Vier maal intervaltraining, gevolgd door een wedstrijd van 10 km. Dit gaat alleen goed als ik het tempo van de baantrainingen rustig houd (in de 'souplesse-zone'). Ik moet me echt inhouden om de intensieve prikkels grotendeels achterwege te laten / te beperken. En vrijdag laat ik het heen en weer lopen achterwege.

De wedstrijd op zondag wordt al intensief genoeg. Bedoeling is om sub39 te lopen.

Toch een gaatje gevonden...

Vandaag dan toch nog een gaatje kunnen vinden om een 4e keer te lopen deze week. Hoewel, eigenlijk is morgen de 4e keer en vandaag de 3e, maar als ik vandaag niet gelopen zou hebben, was het morgen de 3e. Vandaar vandaag de 4e keer, logisch toch?

Op het programma stond 5 x 1.000 meter op souplesse met tussendoor steeds 1.000 meter rustig dribbelen.

Ik was eerst van plan 2 x de 'brandweerroute' van 5 km rondom de Kruisberg te doen. Alleen de 3e 'souplesse-km' (tussen 4 en 5 km), die over de 2 heuvels bij de Kruisberg ging, beviel zo goed dat ik die nog 2 x heb gedaan. Al de 5 souplesse-km's gingen rond de 4:00 en gingen vrij makkelijk.

Op de terugweg van de Kruisberg naar de parkeerplaats nog 5 x 30-20-10 gedaan ter afsluiting. (30 sec rustig, 20 sec. sneller, 10 sec. nog sneller (bijna sprinten)).

Van de afgelopen 7 weken 5 maal 4 x p/wk en 2 maal 3 x p/wk (rustweek) gelopen. Dit relatieve rustige schema komt o.a. door de vele wedstrijden die ik de laatste tijd heb gelopen en de overgang naar meer intervaltrainingen. Dit vroeg om iets meer rust. Vanaf volgende week ga ik het weer uitbouwen naar 5 maal p/wk met 4 maal voor een rustweek.

Per week maar kijken hoe ik het ga invullen, maar nu de dagen weer lengen zal het steeds makkelijker worden :-).

Dicht tegen sprinten aan...

Dinsdag ging het zoals verwacht prima op de baan. Geen last van de hamstrings. We deden een mooie piramideloop van 200, 400, 600, 800, 1.000, 800, 600, 400, 200 meter. Het tempo, uitgedrukt in min/km,  liep mooi parallel aan de piramide. Tempo van de 200 meter in 3:30 min/km, oplopend tot 3:51 op de 1.000 meter en weer versnellend richting de kortere afstanden. Redelijk rustig gehouden.

Donderdag een hele leuke intervalvariant: 400, 350, 300, 250, 200, 150, 100, en 50 meter met steeds snellere tempo's. Naar het einde toe heel dicht tegen sprinten aan. Mooie intensieve prikkel.

De variatie tussen langere en kortere intervals maakt het leuk en afwisselend met steeds een andere trainingsprikkel.

Het is verder af en toe wel zoeken naar de tijd om hard te lopen. Waarschijnlijk wordt het deze week 'slechts' 3 keer. Geeft niet, dan wordt deze week gewoon een rustweek. Voordeel van een flexibel schema.

Loos alarm

Afgelopen vrijdag eerder met een intervaltraining gestopt omdat mijn linker hamstring flink opspeelde. Drie dagen rust gehouden en voelt nu weer goed aan. De pijn is weg en de spier staat niet meer zo strak gespannen.

Vanavond maar rustig aan weer proberen, ik verwacht hierbij geen problemen. Het lijkt op loos alarm (lichte verrekking en geen blessure).

De aanleiding voor het signaal was een serie 150'jes, die op behoorlijk tempo gingen. Een paar keer 22 seconden, dat is natuurlijk veel harder (ca. 23 km/u) dan ik normaal loop en blijkbaar ook harder dan ik op dat moment goed aan kon. Speelt natuurlijk mee dat ik maandag nog een wedstrijd liep en het ook nog vrij koud was. En de trainer gaf aan dat ik te veel rechtop loop en iets meer naar voren moet 'hangen'.

Schreef ik juist dat het geheim was om de intervallen extensief te lopen, ga ik intensief knallen.

Directe feedback van het universum zullen we maar zeggen (of Aardser geformuleerd: directe feedback van het lichaam).

Vanavond maar weer proberen de rem te vinden :-).

3 x intervaltraining p/wk = gekkenwerk

Dat dacht ik altijd. Tot voor kort liep ik één maal per week op de baan en een enkele keer 2 keer. En dit wordt nu al de 3e week dat ik zowel op de dinsdag, donderdag als de vrijdag baantraining met intervallen doe. Gekkenwerk?

Het geheim is om ze extensief te lopen en niet de verzuring op te zoeken met intensieve intervallen. De vermoeidheid valt dan reuze mee en je hoeft niet tot nauwelijks te herstellen van een intervaltraining. Het bevalt me erg goed.

De trainingen zijn pittig, maar niet slopend. En toch effectief denk ik. Dat laatste moet nog maar blijken natuurlijk de komende tijd. En een belangrijke graadmeter is het lichaam, kan mijn lichaam de belasting aan en blijft het heel? Want ik heb wel gemerkt dat je jezelf een ons kunt trainen, maar als je niet heel blijft, ben je steeds bezig met herstellen en opkrabbelen. Dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Dus de komende weken de volgende zaken blijven checken:
- gaat het lopen soepel(er)?
- blijven de pijntjes weg?
- zit er progressie in het lopen (sneller worden met gelijkblijvende inspanning)?

2 trainingen later...

Dinsdag (de dag na de Lycurgus Run) op de baan getraind. Ohh, wat ging dat zwaar! Op het programma stond 2,4,6,6,4,2, minuten. Natuurlijk vrij rustig aan gedaan (gem. 4:12 min/km), maar dan nog. Ik lag op een gegeven moment een halve baan achter Frank, die er blijkbaar minder last van had. Ik merkte dat ik blijkbaar toch wel vrij veel had gegeven op maandag.

Op woensdag lekker een rustdag en vanavond weer baantraining. Die ging al weer een stuk soepeler. Op het programma stond 4 x (100, 200, 300, 400 meter) met 100m p. en 300m serie-p. De meeste gingen in de extensieve range. De 400's gingen even te snel, vooral de laatste 2. Toch lastig, als het lekker loopt, om je een beetje in te houden. Maar mooi dat het herstel vergeleken met dinsdag goed was.

Merkte wel dat er iets meer veerkracht in de benen komt (misschien verbeelding, haha). Vooral op de weg van de baan naar huis merkte ik het. Meestal na de training een wat vermoeide loop, nu ging het nog behoorlijk soepel.

Lycurgus Run: Open Zaanse Kampioenschappen

25 - 50 hits: Ik had vanochtend de knoop doorgehakt om de 10 EM te gaan doen (zie dubio de dag er voor). Het was te mooi weer en ik verwachtte een te sterk deelnemersveld om het niet te doen. Dan maar kijken wat ik nog kon met zware benen (opgelopen in een pittige traingsweek) en een lichte verrekking in mijn lies (gisteravond opgelopen bij het klimmen).

Met de volle auto (Marco, Frank, Johan en ik, allen trainend bij av DEM) op weg naar Krommenie. In de ochtend had het nog gevroren, dus korte broek aan of niet? Korte of lange mouwen? Toen het zonnetje doorkwam warmde het snel op, dus de keuze voor de korte broek was snel gemaakt. Vijf minuten voor de wedstrijd begon maakte ik nog een switch naar korte mouwen, vlug omkleden en het startnummer overplaatsen....

Ik zag al een paar snelle lopers in het startvak staan, goed voor tijden onder het uur of net daarboven. Dat gaat voor mij een tikkie te snel. Na het startschot loop ik wel even met de kopgroep mee, kijken hoe lang ik dat vol houd. Na ongeveer 600 meter laat ik een gaatje vallen, mooi geprofiteerd van een snelle opening, maar dit tempo houd ik niet vol weet ik, dus even de rem erop. Johan loopt een paar meter voor me en hij neemt langzaam maar zeker meer afstand.

Na ca. 3 km komt ik lekker in mijn ritme en loop langzaam in op een loper voor me. Bij 4 km haal ik hem bij en blijf er gedurende 200 meter achterlopen. Dan besluit ik hem in te halen, hij blijft in mijn rug plakken en samen halen we ook een volgende loper in. Ik doe al het kopwerk en tussen 4 en 10 km staat er een flinke tegenwind. Misschien geen slimme keuze, maar ok, doorgaan maar. We lopen weer in op een loper, maar die voelt dat aan en zet een klein tandje erbij. Het gat blijft vervolgens 2 km even groot. De 10 km gaat in 39:40.

Ik maak nu een tactische fout die me behoorlijk gaat opbreken. Ik heb flinke zware benen en toch loop ik het gaatje snel dicht met een tempoversnelling. Ik merk alleen vrijwel direct dat ik het beter niet had kunnen doen. Ik blijf er 50 meter achter hangen en moet vervolgens al weer een gaatje laten vallen. En de loper die ik 6 km op sleeptouw heb genomen heeft een nieuwe haas gevonden. Samen gaan zij verder en blijf ik alleen achter.

De km's tussen 10 en 11 en tussen 11 en 12 gaan vervolgens een stuk langzamer in 4:12 en 4:09.

Aaaah, zware benen. Daar hield ik vooraf al wel rekening mee. Ik voelde me vanochtend al behoorlijk stijf. Maar op voorhand al gas terug nemen in een wedstrijd is niet mijn stijl. Lekker hard beginnen en kijken hoe lang dat goed gaat :-).

Ok, nog maar 4 km. Toch weer een beetje gas gegeven en de 2 mannen voor me lopen nu niet zo snel meer uit. In een bocht kan ik een blik op het achterveld werpen en zie niemand lopen. De kans dat ik van achteren ingehaald ga worden is dus ook niet groot.

Ik haal veel langzamere lopers van de 10 km in, die ook op het parcours lopen en dat geeft weer een beetje een kick. Ik schat in dat een tijd van 1:04:24 er niet in zit. Ik zei op de heenweg tegen de mannen dat ik vandaag wilde proberen om 4:00 min/km te lopen (=1:04:24). Nog 2 km en ik zet nog een beetje aan.

Nog 300 meter en ik gooi er nog een versnelling in. Eindtijd: 1:04:05. Behoorlijk tevreden mee gezien niet zo optimale voorbereiding.

Johan is al binnen en die heeft een superscherpe tijd gelopen van 1:01:21. Wauw, hij is echt in vorm.
Marco volgt in 1:05:30 en iets later Frank in 1:06:55. Henri die ook meeliep zat 2 seconden voor Frank.

Johan en Marco zijn ook beiden 2e geworden in hun leeftijdsklasse. Ze hebben een leuke geldprijs gewonnen. Marco zei: "Als ik dit nu 5 x per week ga doen, hoef ik niet meer te werken".

"De auto' is in de wedstrijd overall 4e (Johan), 9e (ik), 10e (Marco) en 15e (Frank) geworden.

Toch leuk om deze wedstrijd meegepikt te hebben. Mooi weer, mooi parcours en snelheid van net boven de 15 km/u over 16 km is 'niet slecht'.

Lycurgus Run 2e Paasdag

Morgen maar even kijken wat ik bij de Lycurgus Run ga doen. Het is morgen een 'tussendoortje', dus niet specifiek voor getraind en ook geen rekening mee gehouden in mijn trainingsschema. Daarom vanochtend gewoon met Vrijheid Blijheid in de duinen getraind. Het was geen hele zware training en de meeste stukken rustiger aan gedaan, maar op dit moment toch wat last van 'zware benen'.

Ik heb de keuze tussen 10 km en 10 EM. De 10 EM kent een wedstrijdelement (Open Zaanse Kampioenschappen) en zal een veel sterker veld hebben. Dat heeft natuurlijk wel wat. Maar ik kies toch echt voor de 10 km als de benen morgenochtend nog steeds een beetje vermoeid zijn om dan een 39'er te lopen.

We gaan morgen overigens met een volle auto heen. Marco rijdt en neemt Frank, Johan en mij mee. Mijn geschatte toto-uitslag is:
- Johan: 1e vd auto in 1:02:30 (Johan is zoooo goed bezig de laatste weken);
- Erik: 2e vd auto in 1:04:50 (vermoeide benen, dus veel meer zal er niet inzitten);
- Marco: 3e vd auto in 1:05:10 (1:04 net te hoog gegrepen?);
- Frank: 4e in 1:06:30 (op de weg terug).

We zullen zien of de echte uitslag in de buurt komt :-).

Blijkt er niet zo heel veel naast te zitten: zie verslag.

Extensieve intervallen

150 - 175 hits: De laatste 2 weken meer getraind volgens de Souplessemethode. De focus is vooral op extensieve intervallen, met af en toe ene intensieve prikkel in bijvoorbeeld de laatste 2 in een serie.

Week 12:
- di: 8 x 1.000 (wisseltempo, 4 rustig, 4 in 3:58 min/km);
- do: 12 x 200 (10 tussen de 36 en 40 sec, laatste 2 intensief in 33 sec.);
- vr: 6 x 1.000 (laatste 400 sneller, 3:58 min/km).

Week  13:
- di: 10 x 500 (in gem. 1.51);
- do: 16 x 300 (in 66 sec, 65, 64, 63, 62, rest in 61);
- vr: 6 x 1.000 (wisseltempo per 200 m, 4 x in ca 3:51 min/km, laatste 2 intensief in 3:28 min/km).

Daarnaast op de zondagen een fartlek met Vrijheid Blijheid, met een aantal intensieve stukjes.

Dit betekent 4 trainingen in de week met een weektotaal van ca. 62 km. Door de 3 rustdagen lijkt dit schema goed vol te houden. Op een gegeven moment wil ik het uitbreiden naar 5 trainingen door een wisselduurloop van 1u toe te voegen. Eerst maar even een paar weken aankijken of de vele intervaltrainingen te doen zijn en welk effect het oplevert. Of het inderdaad een meer reactieve (meer veerkrachtige) loopstijl oplevert.

Doelstelling voor de marathon is om dan de fartlek te vervangen door de ene week een lange wisselduurloop (2 à 3u) en de andere week een wedstrijd.

Plan 2013: 2 hoofdwedstrijden

Ik heb mijn plan voor 2013 flink aangepast. In december 2012 aangegeven dat ik het op zou delen in 4 kwartalen met steeds specifieke doelen.

Ik ben nu van plan om me te focussen op 2 hoofdwedstrijden:
- in juni de 21,1 km Marquetteloop;
- in oktober de marathon van Amsterdam.

Al de andere wedstrijden staan in het teken van deze lopen en zijn bedoeld om wedstrijdtirme en tempohardheid op te bouwen. Tevens bedoeld als intensieve training, omdat ik de rest van de week van plan ben de intervaltrainingen vooral extensief (= rustiger) te lopen. Wedstrijden die niet in het schema passen ga ik niet doen. Bijvoorbeeld tijdens de Damloop heb ik mijn schema een 35 km staan. De Damloop sla ik dit jaar dus over.

Doelstelling is om zowel op de halve marathon als de marathon in 2013 een pr te lopen. Omdat ik in de voorbereiding veel 10 km-wedstrijdjes ga lopen, zou de bijvangst een pr op de 10 km kunnen zijn...

Voelt goed om nu een duidelijke(re) focus te hebben.

Het duurloopmisverstand - de Souplessemethode

700 - 725 hits: Het boek 'het Duurloopmisverstand' over de Souplessemethode van Klaas Lok is echt interessante kost. Ik ben nog maar op pagina 48, maar een paar dingen pak ik er al wel uit op: (eigen bewoordingen/vertaling om het Copyright niet aan te tasten):

• van lange langzame duurlopen word je langzamer, je leert als het ware om goed langzaam te lopen...;
• intervallen moeten vooral extensief (op of net wat langzamer dan de anaerobe drempel) gelopen worden, bijna iedereen loopt ze te snel;
• het aantal duurlopen moet flink worden beperkt en dan is het nog beter om wisseltempo's te lopen. De nadruk moet op de extensieve snelheidstrainingen liggen;
• intensieve trainingen max. 1 maal per week en dan in de vorm van een wedstrijd of bijvoorbeeld een fartlek.

Ik geloof dat dit me wel aanspreekt, ik ga het boek snel uitlezen en dan de Souplessemethode uitproberen. De winst moet gehaald worden uit een betere 'reactieve' loopstijl. Tippend je wedstrijd lopen i.p.v. de marathon-shuffle :-). Ook vanuit blessurepreventie prima, omdat het overbelasting voorkomt door het vermijden van te veel snelle tempo's. En je schijnt er ook sneller van te worden door veel drempeltraining te doen.

Tip: op www.hardlopen.nl kun je hoofdstuk 1 gratis verkrijgen. Kun je kijken of het boek je aanspreekt....

Update: 4-4-2013: Het boek in één ruk uitgelezen. Ook inmiddels 2 weken getraind volgens de Souplessemethode. Zie de blog extensieve intervallen.

Update 4-5-2013: Zie nog een voorbeeld van een souplesseweek.

Spaarnwoudeloop halve marathon

25 - 50 hits: Vandaag de 4e wedstrijd in 22 dagen tijd:
- 24-02: Lycurgus run 10 km;
- 03-03: 20 van Alphen;
- 10-03: CPC-loop (halve marathon);
- 17-03: Spaarnwoudeloop (halve marathon).

Vorige week ging de CPC-loop erg goed in 1u24. Zou er vandaag nog wat in het vat zitten?

Met Henri en Dylan op pad naar Spaarnwoude....
Ik merkte vooraf dat de gretigheid en wedstrijdspanning van vorige week ontbrak. De adrenaline was ver te zoeken. Dat gecombineerd met de pittige wind en het lastige parcours met paar flinke heuvels. Ook hoorde ik dat de eerste 'kinderronde' niet 1,1 maar ruim 1,2 km was. Aangevuld met 2 rondes van 10 km zou dat ruim 21,2 km maken, meer dan de reguliere afstand van 21,1 km.

Ik verwachtte vanochtend dan ook niet een snelle tijd te lopen.

Maar eerst was Dylan aan de beurt voor de kinderronde. Hij spoot hard weg vanaf de start en ging meteen met de kopgroep mee. Daarna even paar minuten wachten tot ze weer in het zicht kwamen. Hij kwam als eerste weer in beeld, maar werd 60 meter voor de finish nog ingehaald door een jongen die een goede eindsprint inzette. Dylan had al alles gegeven en kon de aanval niet pareren, maar werd heel goed 2e.

De halve marathon startte een paar minuten na de 10 en 30 km. Door de kinderronde eerst te doen hadden we zo'n 8 minuten achterstand op de lopers van de 10 en 30 km. De eerste achterblijvers zouden we al na een paar km weer in beeld krijgen...

Ik liep de eerste km mee met een groepje van 4. Ik merkte dat ik moeite had om de snelheid hoog te houden en liet de eerste 2 gaan. Nr 4 bleef nog even bij me, maar toen ik een klein beetje aanzette heuvelop haakte hij af. Vanaf ca. 4 km liep ik dus alleen in de halve marathon. Ik haalde wel hele volksstammen in van de lopers op de 10/30 km, dus helemaal alleen liep ik natuurlijk niet. Maar het tempomaken moest ik wel zelf doen. De 5 km ging in 20:07. Ik had me vooraf voorgenomen dat bij de eerste overschrijding van de 20, 40, 60 minuten op de 5, 10 of 15 km ik zou gaan afremmen en relaxter zou gaan lopen. Mmhh, even in dubio: het zijn maar 7 seconden. Maar aan de andere kant: als het al niet lukt om op 5 km sub20 te lopen, hoe stuk kom je dan niet te zitten met de harde wind als je nog 16 km moet beuken. Ik had vandaag geen snelheid in de benen...
Ok dan, inderdaad toch maar de rem erop, langzamer gaan lopen. Doorkomst 10 km in ca 41:00. De hartslag bleef mooi tussen de 158 en 160, niet al te hoog. De 2e ronde was het een stuk minder druk op het parcours, alleen een aantal 30 km lopers liepen nog voor me, maar het inhalen ging door mijn lagere tempo niet zo snel meer. Af en toe veegde ik er een paar op. Het tempo zakte nog wat verder terug, zeker na de heuvels.

Ik had ook niet zo veel motivatie meer en ik verwachtte eigenlijk ook wel ingehaald te worden door de andere halve marathonners. Alleen dat gebeurde niet! Ik liep nog steeds 3e. Zou ik met dit tempo in de prijzen kunnen lopen, dat zou wat zijn :-).

Vanaf de 19 km toch maar even aangezet, omdat ik de loper op de 4e plek dichterbij zag komen. Dat ging prima, hartslag liep wel wat op, maar dat zou ik wel 2 km volhouden wist ik.

Tijd was 1:28:57 en 3e geworden overall (2e in de categorie tot 45 bleek later en 1e in categorie 35-45). Het verschil met vorige week was duidelijk: 4 minuten langzamer, maar nu geen zware benen en hoefde niet op adem te komen.

Henri liep een mooie tijd van 1:31:59.

De eerlijkheid gebiedt me te zeggen dat deze wedstrijd eigenlijk te veel was. Ik merkte het aan mijn motivatie en het was erg lastig snelheid te maken. Drie halve marathons in 15 dagen is iets 'too much'. Maar aan de andere kant, als je dan toch nog vrij makkelijk 1u28 loopt....

En het was ook wel grappig dat zowel Dylan als ik 2e werden in onze categorie. Dat was nog niet eerder gebeurd dat we samen in de prijzen vielen.

EN NU RUST!!