zaterdag 31 augustus 2013

Verfijning van marathonschema Amsterdam week 10 - 16

100+ x bekeken:

Ik heb mijn schema voor de Amsterdam Marathon voor het resterende gedeelte (week 10 t/m 16) nog wat verfijnd. Ik heb onderstaand de volgende aanpassingen gemaakt:

  • de wedstrijdjes uitgezocht die ik ga doen;
  • de tempo's per training opgenomen. Van week 1 tot en met 9 had ik nog behoorlijk wat snelheid in het schema zitten. Naar mate de marathon nadert worden deze langzamer in de intervaltrainingen;
  • 1 x per week tempoblokken op MT ingevoerd in het schema;
  • de weekkilometers wijken licht af van het eerdere schema (gevolg van de aanpassingen).

Week 10 schema (week 36-2013) – week 3 van opbouwblok 2
-          Maandag: rust
-          Dinsdag: marathontraining baan lang @ 4:00 min/km, afsluiten met  5 x 100 versnellingen op souplesse (ca. 18 km).
-          Woensdag: wedstrijd 7,5 km (3e warming up loop) @ 3:40 à 3:45 min/km (ca. 11 km).
-          Donderdag: marathontraining baan kort @ 3.45 à 4:00 min/km (ca. 16 km). Tempo afhankelijk van vermoeidheid van de wedstrijd van gisteren.
-          Vrijdag: tempoblokken: 4 x 3 km@ MT (ca. 15 km).
-          Zaterdag: 8 x 400 @ 4:00 min/km (rustig) (ca. 9 km).
-          Zondag: 35 km wisselduurloop @ 5:00 min/km, 12 versnellingen van ca. 1 minuut @ MT, afsluiten met 5 x 100 versnellingen op souplesse.

Weektotaal 104 km

Week 11 schema (week 37-2013) – relatieve rustweek
-          Maandag: rust
-          Dinsdag: marathontraining baan lang @ 4:00 min/km, afsluiten met  5 x 100 versnellingen op souplesse (ca. 18 km).
-          Woensdag: wisselduurloop 15 km @ 4.50 min/km, 12 versnellingen van ca. 1 minuut @ MT, afsluiten met 5 x 100 versnellingen op souplesse.
-          Donderdag: 8 x 400 @ 4:00 min/km (rustig) (ca. 9 km).
-          Vrijdag: tempoblokken 3 x 4 km @ MT (ca. 15 km).
-          Zaterdag: 20 x 200 m @ 3:30 min/km (ca. 11 km).
-          Zondag: rust

Weektotaal 68 km

Week 12 schema (week 38-2013) – week 1 van opbouwblok 3
-          Maandag: 10 x 400 @ 3:50 min/km (ca. 11 km)
-          Dinsdag: marathontraining baan lang @ 4:05 min/km, afsluiten met  5 x 100 versnellingen op souplesse (ca. 18 km).
-          Woensdag: 35 km wisselduurloop @ 5:00 min/km, 12 versnellingen van ca. 1 minuut @ MT, afsluiten met 5 x 100 versnellingen op souplesse
-          Donderdag: marathontraining baan kort @ 4:00 à 4:10 min/km (ca. 16 km). Tempo afhankelijk van vermoeidheid van 35 km van gisteren.
-          Vrijdag: tempoblokken 3 x 5 km @ MT (ca. 18 km).
-          Zaterdag: rust
-          Zondag: Wedstrijd 16,1 km (Damloop) @ 4:00 min/km (ca. 19 km)

Weektotaal 117 km

Week 13 schema (week 39-2013) – week 2 van opbouwblok 3
-          Maandag: 8 x 400 @ MT (ca. 9 km)
-          Dinsdag: marathontraining baan lang @ 4.05 min/km, afsluiten met  5 x 100 versnellingen op souplesse (ca. 18 km).
-          Woensdag: wisselduurloop 15 km @ 4.50 min/km, 12 versnellingen van ca. 1 minuut @ MT, afsluiten met 5 x 100 versnellingen op souplesse.
-          Donderdag: marathontraining baan kort @ 4:00 min/km (ca. 16 km)
-          Vrijdag: tempoblokken 3 x 5 km @ MT (ca. 18 km)
-          Zaterdag: rust
-          Zondag: wedstrijd 21,1 km (Zilveren kruis Achmealoop) @ MT (ca. 24 km).

Weektotaal 100 km

Week 14 schema (week 40-2013) – week 3 van opbouwblok 3
-          Maandag: rust
-          Dinsdag: marathontraining baan lang @ 4.10 min/km, afsluiten met  5 x 100 versnellingen op souplesse (ca. 18 km).
-          Woensdag: Woensdag: wisselduurloop 15 km @ 4.50 min/km, 12 versnellingen van ca. 1 minuut @ MT, afsluiten met 5 x 100 versnellingen op souplesse.
-          Donderdag: marathontraining baan kort @ 4:05 min/km (ca. 16 km)
-          Vrijdag: tempoblokken 3 x 5 km @ MT (ca. 18 km)
-          Zaterdag: 8 x 400 @ MT (ca. 9 km)
-          Zondag: 30 km wisselduurloop @ 5:00 min/km, 12 versnellingen van ca. 1 minuut @ MT, afsluiten met 5 x 100 versnellingen op souplesse

Weektotaal  106 km

Week 15 schema (week 41-2013) – relatieve rustweek
-          Maandag: rust
-          Dinsdag: marathontraining baan lang @ 4:10 min/km, afsluiten met  5 x 100 versnellingen op souplesse (ca. 18 km).
-          Woensdag: wisselduurloop 15 km @ 4.50 min/km, 12 versnellingen van ca. 1 minuut @ MT, afsluiten met 5 x 100 versnellingen op souplesse.
-          Donderdag: 8 x 400 @ MT) (ca. 9 km).
-          Vrijdag: tempoblokken 3 x 5 km @ MT (ca. 18 km).
-          Zaterdag: rust
-          Zondag: wedstrijd 10 km (Zaanse Schansloop) @ 3:55 à  4:00 min/km (ca. 13 km).

Weektotaal 72 km

Week 16 schema (week 42-2013) – marathonweek
-          Maandag: rust
-          Dinsdag: marathontraining baan lang @ MT, afsluiten met  5 x 100 versnellingen op souplesse (ca. 12 km).
-          Woensdag: rust
-          Donderdag: 10 x 400 @ MT) (ca. 11 km).
-          Vrijdag: 6 x 400 @ MT) (ca. 7 km).
-          Zaterdag: rust
-          Zondag: Amsterdam marathon 42,2 km @ MT (ca. 44 km).

Weektotaal 74 km


2 opmerkingen:

  1. Dat worden móóie weken! Vooral week 12 schema (week 38-2013)is qua km's heel wat! Zou voor mij een record betekenen: honderdzeventien kilometerrrrrrrrs!

    BeantwoordenVerwijderen
  2. ja, wordt een dapper programma. Ben zelf ook benieuwd of mijn lichaam dit trekt... Goed blijven letten op vermoeidheidssignalen en indien nodig stappie terug...

    BeantwoordenVerwijderen