dinsdag 3 september 2013

Marathonschema Amsterdam: week 10


Komende week nog een intensieve trainingsweek en volgende week alweer een relatieve rustweek. Het valt me tot nu toe reuze mee!

Maandag: rustdag
Na de halve marathon even een dagje uitrusten. Eigenlijk geen vermoeidheid gevoeld van gisteren en totaal geen spierpijn. Niets, nada.

Dinsdag: 10 x 800
Weer wat zweetdruppels verloren in het kwartiertje 'planken'. Simone beult een steeds grotere groep af. Gezien de steeds terugkerende die-hards vinden de meesten het ergens toch wel prettig om zo afgebeuld te worden...

Daarna 10 x 800, met 200 meter rust. Weer een pittig programma. Van de trainer een snelheidslimiet meegekregen van 3:50 min/km (3:04 per 800). Hier bleven we inderdaad een ieniemienie boven met een gemiddeld tempo van 3:51 min/km. De eerste 7 x ging Ralph met Marco en mij mee. Hij heeft komend weekend (6-8/9) een zware trail over meerdere dagen met 2.500+ hoogtemeters en 102 km totale afstand, de Xtrails. Vandaar dat hij zich wat inhield. Ik liet Marco het tempo bepalen (ik ga soms te snel) en hij liep mooi constant. De korte rust is steeds beter te verteren, het kostte eigenlijk geen moeite. Polar: 10 x 800 03.09.2013. Totale afstand incl. warming up en loopscholing 18,3 km.

Positief was dat de benen goed waren na de halve marathon van afgelopen zondag.

Woensdag: 3e Warming Up Loop (7,5 km)
De wedstrijd van vandaag had 2 gezichten. de eerste 5 km op scherpte gelopen en daarna de rem erop, omdat het net niet lekker liep. Ik kwam niet goed in mijn ritme en kreeg wat last van mijn maag (te veel gegeten). Niet eens zo'n slechte tijd met 28:23 (30 seconden langzamer dan vorige week), maar veel frisser over de finish. Totaal 10,5 km. Zie uitgebreider verslag.

Donderdag: 6 x 1.000
Het was erg rustig op de baan. Zal wel een combi zijn geweest van de hitte (29 C) en de feestweek in Heemskerk. De trainer gaf de keuze uit 3 x 2 of 6 x 1 km. Frank en ik hadden de voorkeur om 6 x 1.000 te doen met 200 meter herstel. Ze gingen redelijk makkelijk. De eerste 4 allemaal gelijk in 3:56. Daarna vond Frank het toch wel pittig worden (komt terug van een blessure) en deden we het nèt iets rustiger in 3:58 en 4:00 (scheelt natuurlijk bijna niets, maar kan soms net genoeg zijn). Polar: 6 x 1.000. Totale afstand 16,1 km.

Vrijdag: 4 x 3 km
In de ochtend verlof genomen om te rennen, met de gedachte dat het dan nog niet zo heet zou zijn...
Pfft, het was al bloedheet. Zweten en zweten en de hartslag ging al rap de hoogte in.

Het tempo liet ik maar voor wat het was en heb vooral op de hartslag gelet. De eerste 3 km ging nog redelijk op tempo (4:19 min/km). Daarna kreeg ik het te warm en liep de hartslag te snel op om tempo te lopen. Tweede blok in 4:33 en derde blok in 4:35 min/km. Daarna vond ik het wel mooi geweest en liep de vierde rustig aan in 4:55 min/km. Op het einde 2 liter lichter.

Polar: 4 x 3 km. Afstand 15,6 km.

Zaterdag: 12 x 200
Een kort programma met als doelstelling 2 aspecten. Hoofdzaak is de benen even relatieve rust geven. Niets doen is natuurlijk ook een optie, maar een paar van die 200'tjes kosten nauwelijks inspanning en zijn leuk om te doen. Tweede doelstelling is de loopstijl weer even een impuls geven, lekker op souplesse lopen. Een keer wat anders dan al dat lange werk...

Dat ging lekker zeg (op mijn verjaardag), tussen de 37 en 41 sec. per 200, herstel rond de 95 sec. Af en toe best lekker om 200'tjes te draaien. Polar: 12 x 200, afstand 7,3 km.

Zondag: 35 km wisselduurloop
Voor een uitgebreider verslag, zie hier. Met Marco en Peter & Marc als 'gastlopers' heerlijk de lange duurloop van 35 km gelopen. Het ging goed, mag ik wel zeggen. Mooie afsluiting van de week. Polar: 35 km WDL.

Weekoverzicht

Resultaat
Trainingssessies
6
#
Duur
09:24
uu:mm
Calorieën
6600
kcal
Afstand
103.1
km

Weekoverzicht sportzones

5
1
4
20%
3
39%
2
23%
1
18%
00:03:13
01:43:28
03:27:01
01:58:22
01:32:02

5 opmerkingen:

  1. Je schreef: "Niets doen is natuurlijk ook een optie, maar een paar van die 200'tjes kosten nauwelijks inspanning en zijn leuk om te doen."
    Dat zegt genoeg over hoe je er voor staat, Erik!
    Voor mij zou het (met w.up en c.down) een serieuze training zijn!

    2.59.59 it will be!!

    BeantwoordenVerwijderen
  2. ps: Loop je ze nog steeds op z'n "Klaas Lok's"?
    Met ongeveer 40" tempo, 20"wandelen, 40" dribbelen, 20" wandelen ...

    BeantwoordenVerwijderen
  3. Ja, à la Lok's: ongeveer in 40 seconden (maar ik let eigenlijk niet op de tijd, maar wel of ik op souplesse loop, ik liep ze nu (zie ik dan achteraf) tussen de 37 en 41). Dan inderdaad wandelpauze. Niet persé 20 meter, maar ik wacht tot hartslagzone 2 is bereikt (kan ook na 40 meter wandelen zijn). Dan dribbelen en nog paar meter wandelen (rust = gelijk aan afstand = 200 meter).

    BeantwoordenVerwijderen
  4. Vergeleken met de 103 km die ik deze week liep, is de ruim 7 km een training die niet zo belastend is. Ook goed te zien op de Polar 'trainingsbelasting' module, dat het maar een zeer beperkt effect heeft op de trainingsbelasting. [door de korte duur van de intervallen en herstel tussendoor ook voor ruim 70 % in zone 1 en 2, dus niet zo vermoeiend].

    BeantwoordenVerwijderen
  5. Man, wat een goede week weer!

    Als ik jou was, zou ik niet al te lang ná je marathon een 1/2 marathon lopen. Kans is groot tot zéér groot dat er dan een PR sneuvelt.

    BeantwoordenVerwijderen