dinsdag 10 september 2013

Marathonschema Amsterdam: week 11

Komende week een rustige week, even herstellen van 3 intensieve weken. Het betekent een rustdag extra (2 i.p.v. 1), geen lange duurloop en tempo's ook iets rustiger. De omvang neemt door de extra rustdag en het ontbreken van de lange duurloop vanzelf af.

Maandag: rustdag
Was ook wel even nodig na de 35 km van gisteren. Wel het gevoel dat ik 'iets gedaan had'.

Dinsdag: piramide 1, 2, 3, 2, 1 km
Wat een storm en regen, echt noodweer. En dan toch gaan trainen. Was niet zo gek dat het vrij stil was op de baan.... De lange afstanders liepen 5 x 1.200 (er waren er maar liefst 3!, waaronder Johan). De marathonners Marco, Frank en ik mochten een 1, 2, 3, 2, 1 km doen, een lange piramide (400 meter herstel). Het begon steeds harder te regenen en te waaien. De ene bocht vloog je vooruit en de andere moest je 'hangen tegen de storm'. Ik vermoed dat de 35 km nog in mijn benen zat, want ik kon totaal geen tempo maken vanavond. Marco die toch ook 35 km gelopen heeft, had er minder last van. Hij en Frank lagen steeds een halve baan voor me. Niet geforceerd en lekker mijn eigen (voor vandaag langzamere) tempo gelopen. Ondertussen lekker soppen in mijn schoenen...

Op de terugweg af en toe tot de enkels in de plassen. "Zwembandje mee?", vroeg Marco.
Polar: 1,2,3,2,1 km, afstand 17,3 km.

Woensdag: warming up loop # 4 (wedstrijd 7,5 km)
Toch maar gelopen, hoewel ik het niet van plan was. Het lopen ging gisteren niet lekker en misschien kwam het daardoor, maar ineens kreeg ik een opwelling om toch te gaan lopen. En het ging beter dan verwacht. Best een vrij goede tijd in 28:03, zie uitgebreider verslag. Polar: Warming up Loop 4, afstand 9,6 km.

Donderdag: 12 x 200
Een rustige training na gisteren. De 200'tjes vrij rustig gedaan en dat was te zien aan de zones. Slechts 1% in zone 4 geweest, 24% in zone 3, 58% in zone 2 en 15% in zone 1. Met een afstand van 8,1 km niet echt een zware training te noemen dus. Morgen weer tijd voor iets meer duurwerk... Polar: 12 x 200.

Vrijdag: 3 x 4 km
Lekker in de motregen gelopen. Ik ben nog steeds zo blij met mijn Polar. Even een programmaatje invoeren en hupsekee, lopen maar. Bovendien is het een enorme drive om het programma ook af te maken. Voor vandaag 3 x 4 km op het programma:

  • 10 minuten warm lopen;
  • 3 minuten met 3 versnellingen van 20 seconden;
  • 3 series van een tempoblok van 4 km, gevolgd door 4:20 minuten herstel;
  • cooling down van 4 minuten.

Ik had me voorgenomen richting strand te gaan, maar besloot toch bij de Patatoloog rechtdoor te gaan en een rondje Noordermaatweg te pakken (groot gedeelte parcours van Marquetteloop). Ik kwam het eerste tempoblok vrij goed in mijn ritme en hoefde na een km niet meer op mijn horloge te kijken om constant te lopen. De tempo's van de 3 blokken waren 4:14, 4:15 en 4:15 min/km. Mooie training.

Polar: 3 x 4 km, totale afstand 16,2 km.

Zaterdag: 'extra' rustdag
Vandaag de 2e rustdag van de week. Het werkt wel hoor zo'n relatieve rustweek. De voorgaande 3 weken in de module 'trainingsbelasting' van Polar vooral 'in het rood' gelopen door de intensieve trainingen. Door de lagere belasting van deze week al gezakt naar 'oranje'. Door de extra rustdag van vandaag zakt de belasting verder naar 'het groen', prima herstel dus. Dat is dan weer een mooie basis om de laatste 3 piekweken te starten.

Zondag: fartlek bij Vrijheid Blijheid
Vier weken geleden voor het laatst gelopen bij VB, dus de hoogste tijd om weer eens langs te komen. De meeste versnellingen op souplesse gelopen, een paar wat sneller. Gisteravond een paar biertjes gedronken op een feestje en aangezien ik dat niet zo vaak doe, moest ik vanochtend wel even inkomen....
Jack en Frank waren ook steeds voorin te vinden, dus elkaar af en toe een beetje geplaagd met een 'versnelling in de versnelling'.

Totale afstand 17,9 km. Polar: fartlek VB.

Weekoverzicht

 Resultaat
 
Trainingssessies
5
#
Duur
06:24
uu:mm
Calorieën
4357
kcal
Afstand
69.1
km

Weekoverzicht sportzones

5
2
4
17%
3
25%
2
37%
1
20%
00:05:38
00:59:54
01:29:23
02:12:36
01:13:47

5 opmerkingen: