maandag 16 september 2013

Marathonschema Amsterdam: week 12

50+ x bekeken:

Het laatste blok met 3 piekweken is begonnen. Komende week wordt waarschijnlijk de week met de hoogste km's van de marathonvoorbereiding. Kijken of het een beetje te verteren is.

Maandag: 11 x 400
Voor vandaag 10 à 12 x 400 op het schema. Er tussen in gaan zitten en met 11 x 400 was het een vrij lichte training. de eerste twee 400'tjes was ik iets te gretig (1:25 en 1:26), daarna 8 x rond de 1:30, rond souplessetempo. De laatste weer iets aangezet in 1:25. Mooi begin van de week. Later in de week komen een paar zwaardere blokken. Toppunt wordt zondag waar ik de Damloop ga doen en daarna samen met Marco naar huis ga lopen.

Polar: 11 x 400, afstand 11,2 km.

Dinsdag: 1 ,2, 1, 2, 1, 2 km
Het is weer flink herfst aan het worden: kouder, nat en vroeger donker. Nog wel in de korte broek, maar dat zal binnenkort wel afgelopen zijn. De trainer had weer een flinke kluif in petto vanavond: 9 km interval, verdeeld in 1,2,1,2,1,2 km met 400 meter herstel. Met Frank, Marco en Harrie gingen we van start. Frank was weer de oude zo te zien, want hij liep steeds wat voor ons uit. Tja, hij heeft zo veel rust gehad, hij was lekker gretig :-).

Het tempo ging in 4:00 min/km (15 km/u.). Het regende gestaag door zodat we weer tot de laatste draad doorweekt waren. Mocht de pret niet drukken.

Polar: 1,2,1,2,1,2, afstand 18,7 km.

Woensdag: WDL
Plan was een wisselduurloop van ca. 15 km. Ging erg moeizaam, kwam niet op gang. Daarom maar wat rustiger aan gedaan en het iets korter gehouden.

Polar: WDL, afstand 12,7 km.

Donderdag: 20 x 400
En ja hoor, weer regen. Begint al bijna te wennen :-). Het lopen ging een stuk lekkerder dan gisteren. Ik voelde het al meteen met het naar de baan toe lopen. Het ging soepeler en veel minder vermoeidheid. Ik vermoed dat de lange intervallen van dinsdag toch wat spoortjes achterlieten op woensdag.

Vanavond een programma van 20 x 400 met slechts 100 meter herstel. Ik gaf aan Frank en Marco aan op zijn snelst 90 seconden te willen lopen en heb me daar goed aan gehouden. De eerste 5 in 90, vervolgens 10 in 91 en de laatste 5 in 92 à 93. Het was vrij pittig door de korte rust, maar door de laatste 5 x 400 iets het tempo te laten vieren nog wel goed te doen. Ik zit wel in dubio wat morgen te doen. Op het programma had ik 3 x 5 km staan op marathontempo. Dat wordt misschien iets te zwaar Morgen maar even kijken wat ik ga doen.

Polar: 20 x 400, afstand 17,6 km.

Vrijdag: 2 x 5 km
Wat ik gisteren al aan voelde, klopt wel. Te zwaar om vandaag 3 x 5 km op MT te lopen. Het schema begint aan te tikken. Niet verwonderlijk natuurlijk. Voor het eerst 6 x week lopen en dat weken achter elkaar met behoorlijk pittige trainingen. Waarschijnlijk ga ik komende 2 weken terug naar 5 trainingen p/wk.

Het eerste blok van 5 km ging moeizaam. De benen waren niet eens heel vermoeid, maar meer mijn lichaam. En ik had enorme honger! Typisch een signaal van tandje terug. Eerste blok nog wel op tempo kunnen lopen (4:23 min/km), maar al snel besloten dat ik geen 3 x 5, maar 2 x 5 km zou doen. En dat ik het tweede blok relaxed zou lopen. Het werd 5:04 min/km. Benieuwd wat het zondag wordt met de Damloop. Ik verwacht dan wel hersteld te zijn na een rustdag op zaterdag.

Polar: 2 x 5 km, afstand 12,9 km.

Zaterdag: rustdag
De rustdag heeft me goed gedaan. De vermoeidheid is uit mijn lijf, tenminste zònder hardlopen. Is even de vraag of dat ook met de Damloop morgen zo is. Maar ik denk, dat met een extra nachtrust erbij, het morgen prima zal gaan. Wordt natuurlijk wel erg druk, we starten 10 minuten na de "Goede Doelen'. Dat wordt na een paar km's al slalommen door de achterhoede. Ik ga na de wedstrijd samen met Marco vanuit Zaandam teruglopen. Dat wordt dus een flinke belasting...

Zondag: Damloop
Veel te warm en ook veel te druk voor een goede loop. Daarnaast komt deze week weer boven de 100 km en dat heeft misschien nog wel de meeste invloed. Zeven minuten langzamer dan vorig jaar en het gevoel dat de inspanning hoger lag. Een te hoge hartslag voor het tempo dat ik liep. Eindtijd 1:11:00. En daarna nog lopend naar huis, dat viel echt niet mee. Loodzware benen op het einde.

Het positieve was wel dat Buko, team 1 NR 1 werd bij de Business recreatie (van de 2.116 teams!).

Rust is ook training en de komende tijd ga ik meer rust pakken.... (omvang en intensiteit iets omlaag).

Polar: Damloop
Polar: teruglopen

Afstand: 33,5 km. Zie uitgebreider verslag.

Weekoverzicht

Resultaat
Trainingssessies
6
#
Duur
09:53
uu:mm
Calorieën
7604
kcal
Afstand
106.6
km

Weekoverzicht sportzones

5
4
4
21%
3
34%
2
27%
1
13
00:25:39
02:02:53
03:18:12
02:37:14
01:12:48

8 opmerkingen:

  1. Doe je vrijdag nog mee met de 5000m tijdens de avondwedstrijd van Dem?

    BeantwoordenVerwijderen
  2. Nee, te dicht op de Damloop van zondag. En 5km past deze week ook niet goed in het schema met de vele km's. Ik ga vrijdag 3 x 5 km doen @ MT. Ik denk dat ik wel even ga kijken, ga ik je aanmoedigen :-).

    BeantwoordenVerwijderen
  3. Dat word dus toch een 5 km op de baan, met vooraf de 3 km!

    BeantwoordenVerwijderen
  4. Wel over nagedacht, maar verleiding is te groot om te snel (mee) te gaan (niet handig i.v.m. Damloop. In plaats daarvan 2 x 5 km gelopen, waarvan één op redelijk tempo en de andere rustig.

    BeantwoordenVerwijderen
  5. Als marathontraining "gewoon" geslaagd, lijkt me. Weer een dikke 30-er achter de rug.
    En daar word je inderdaad moe van! :)

    Komende week iets rustiger is dan ook helemaal niet gek.
    Je hebt al een behoorlijke marathonbasis en voor nu gaat toch ook gelden dat je fit en fris aan de start "moet" verschijnen.

    Het blijft leuk je (helaas op afstand) te volgen.

    BeantwoordenVerwijderen
  6. Dank Johan. Over 4 weken moet ik inderdaad fris en fruitig zijn. Langzaam naar toe werken...

    BeantwoordenVerwijderen
  7. "If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon"

    - Emil Zatopek -

    BeantwoordenVerwijderen