dinsdag 8 oktober 2013

Marathonschema Amsterdam: week 15 ( een nalaatste week)

50+ x bekeken:

Maandag: rustdag

Dinsdag: 3 x 10 minuten
Behoorlijk uitgerust na de rustdag van gisteren. Het was heerlijk weer om te lopen. Weinig wind en lekker temperatuurtje. Het was weer eens wat anders vanavond. In plaats van x * y km's kregen we 3 * 10 minuten op als programma. Bij 15 km/u wordt dat dan 3 x 2,5 km. Marco bepaalde het tempo en we kwamen alle drie de tempo's op of vlak bij de 2,5 km. Iets sneller dan vooraf voorgenomen, maar prima te doen.
Jacco vroeg me na afloop of ik met hem de Koppelloop wil lopen op vrijdagavond. En hij vond het geen probleem als ik rustig aan zou doen. Onder die voorwaarde ja gezegd: 6 x 400 op souplesse is natuurlijk geen probleem. Betekent wel dat ik het schema deze week licht moet omgooien. Ach ja, zo blijf je flexibel...

Polar: 3 x 10 min., afstand 17,6 km.

Woensdag: rustdag
Het heilige moeten is uit mijn hoofd. Wel even oppassen daarmee, want taperen is prima, maar moet nog wel wat blijven doen. Mijn schema voor deze week wat omgegooid. Morgen een stuk van ongeveer 20 km lopen...

Donderdag: WDL
Vroeg in de ochtend in het donker gerend. Paar buien onderweg op mijn kop...
Rustig aan gelopen, eerst 2 km warming up (6:30 min/km), daarna paar km rustig (5:30 min/km) met na elke 1,6 km een versnelling van 200 meter (8 x). Na in totaal 10 km het basistempo iets verhoogd naar 4:40 à 4:50 min/km. De module 'Trainingsbelasting' van de Polar is door de tapering in het groen gezakt en blijft zelfs na zo'n training in het groen: "Klaar om meer te trainen".

Polar: WDL, afstand 17,8 km.

Vrijdagochtend: 4 x 3 km
Vanochtend vrij genomen om te kunnen lopen. Nog even wat puntjes op de i zetten. Tempoblokken van 3 km op het programma. In de tapering mag (moet) het volume wel zakken, maar de intensiteit niet. En met 43 minuten in zone 4 mag deze training wel intensief genoemd worden (totale training 90 minuten). De tempo's gingen per blok van 3 km in 4:12, 4:17, 4:14 en 4:12 min/km. Doelstelling vooraf was 4:16, dus redelijk in de buurt hiervan gebleven. Trouwens weer 'soaking wet' van de vele regen. Wordt tijd om te investeren in een lichtgewicht regendicht jack. Voor de winter heb ik er wel één, maar die is voor nu veel te warm.


Afstand
Tijd
Tempo
GHS
Zone






1e blok
3 km
12:36
4:12
148
3
2e blok
3 km
12:50
4:17
152
4
3e blok
3 km
12:41
4:14
156
4
4e blok
3 km
12:38
4:12
157
4

Polar: 4 x 3 km, afstand 17,4 km.

Vrijdagavond: koppelloop
Zoals eerder aangegeven had Jacco me gevraagd om de Koppelloop samen te doen. Zijn eerdere maatje Johan kon niet meedoen door een blessure. De 5 km die je om en om samen loop betekent in het marathonschema natuurlijk een hele beperkte belasting (per persoon 2,5 km), mits je het niet te intensief doet. Wordt vervolgd...

Haha, het liep toch weer net wat anders. Jacco werd ook door Lars gevraagd om samen te lopen. En ik vond het geen probleem 'mijn plekkie' af te staan. Ik had toch al gelopen in de ochtend en 6 x 400 zou niet zo heel veel toevoegen aan mijn schema. Dus maar even gekeken naar alle kanonnen, ook leuk.

Zaterdag: rustdag
Pffft, wéér een rustdag. Drie in één week voelt als onmogelijk veel. Voor degenen die niet zo vaak per week hardlopen zal het wel een gekke opmerking zijn. Maar als je weken lang bijna dagelijks loopt, went je lichaam en ook je MIND daar aan. Ontwenningsverschijnselen. Ik geloofde het niet toen iemand dat tegen me zei, maar ik snap nu wat hij bedoelde. Eigenlijk de eerste keer dat ik dit ervaar. Waarschijnlijk omdat ik nog niet eerder zo intensief heb getraind, ook niet voor de vorige 4 marathons.
IK WIL MORGEN LOPEN! (en dat doe ik ook, haha)

Zondag: 2 x 5 km
De trainer had Marco en mij aangegeven dat het wel goed zou zijn om nog een 10 km wedstrijdje te lopen. Niet voluit, maar om nog even een prikkel te geven. Een rustig wedstrijdje werkt alleen niet zo goed (voor mij). De verleiding om toch te snel te gaan is behoorlijk groot. Daarom hadden we afgesproken om zelf 10 km te lopen in de duinen. En om het minder belastend te laten zijn, maar wél de prikkel te ervaren, hakten we het in 2'en: 2 rondjes van 5 km met paar minuten rust tussendoor.

We liepen de 'brandweerroute' tegen de klok in, dus meteen de Kruisberg op. Dat is pittig beginnen :-). Vooraf een tempo van 4:15 min/km afgesproken en daar zaten we eigenlijk direct op. We hoefden de snelheid niet te corrigeren en liepen de eerste ronde vrij constant naar 21:13 = precies 4:15 min/km. In de roos. GHS op 153 met een max. van de ronde op 163, prima waarden.

Paar minuutjes rust en daarna hup, weer de Kruisberg op. We begonnen wat te kletsen en het tempo zakte ongemerkt iets in. Ok, weer een beetje versnellen dan maar. Elke km ging daarna een beetje sneller. Kwam ook door de regen die losbarstte en we roken het eindhonk. Laatste 3 km in 4:11, 4:06 en 4:04. Daardoor de 2e ronde een klein beetje sneller gelopen dan de eerste ronde: 20:59 = 4:12 min/km. GHS op 157, max 167. Prima.

Daarna nog een paar km naar huis gelopen. Marco was vandaag met de auto en hij vroeg nog of ik mee wilde rijden. "Ach, ik maak het wel even af. Lekker door de regen, haha".

Polar: 2 x 5 km, afstand 18,1 km.

Deze week qua omvang getaperd. Qua intensiteit nog een flinke prikkel kunnen geven. Veel kwaliteit in de trainingen. Weer een prima week.

Weekoverzicht

Resultaat
Trainingssessies
4
#
Duur
06:22
uu:mm
Calorieën
4796
kcal
Afstand
71.0
km

Weekoverzicht sportzones

5
0
4
29%
3
24%
2
38%
1
9
00:00:13
01:47:06
01:29:18
02:22:03
00:32:14

5 opmerkingen:

  1. "Jacco vroeg me na afloop of ik met hem de Koppelloop wil lopen op vrijdagavond.

    -slik-

    BeantwoordenVerwijderen
  2. Succes vanavond met Jacco tijdens de Koppelloop!

    BeantwoordenVerwijderen
  3. Peter Aardenburg11 oktober 2013 om 16:52

    Waarom vanmorgen nog die training?
    Je doet straks nog een koppelloop, en het inhouden van jou weten we wel!
    Als je aan het taperen bent is een week van 70 km echt wel genoeg.
    Veel plezier vanavond!

    BeantwoordenVerwijderen
  4. @ Johan: dank je;
    @ Peter: Deze week komt op 70,3 km (naar verwachting), dus valt wel mee hoor. En inhouden kan ik prima sinds ik van het voorjaar veel via de souplessemethode loop. Vanavond gaat echt niet hard, beloofd! Jij ook veel plezier (en als ik je inhaal mag je aan mijn vest trekken, haha)

    BeantwoordenVerwijderen
  5. En het werd nóg minder hard dan voorgenomen :-). Gekeken i.p.v. gelopen.

    BeantwoordenVerwijderen