zondag 12 oktober 2014

Opmaat naar de Najaarsloop Heerhugowaard

50+ x bekeken:

Dinsdag
De baantraining ging erg lekker. We hadden een 'platte piramide' van 200-400-600-800-1.000-1.000-800-600-400-200 met 200p en na de 2 duizendjes 400p.

De hele serie met Ralph gelopen en het ging supervlak. Met uitzondering van de 200'jes die net even sneller gingen, was het tempo exact 3:40 min/km bij elke afstand. Ging echt goed.

Woensdag
Duurloop van 1:00:00 gedaan. Warming up van 2k in 6:00 min/km en daarna tempo aangehouden van 5:00 min/km. De duurloopjes moeten de komende tijd nog wat scherper qua tempo, maar voor nu was het prima. Na afloop nog even 5 x 100 in 18 sec. voor de 'reactiviteit'.

Vrijdag
Pittige serie van 10 x 800 op de baan met slechts 200p. Niet al te gek gedaan met een tempo van 3:56 min/km. Wel vanaf de 3e serie alleen gelopen, omdat het groepje net wat langzamer ging op de 800's, maar vooral de rust in mijn ogen te lang maakte met veel wandelen.

Zondag
Vandaag change of plans. Ik zou naar de Ajax Foundation Run 10k gaan met een start om 14:30. Maar er is ook de Najaarsloop 10k in Heerhugowaard. Deze start om 11:00 en dan is het 3C. koeler. Haha, alle beetjes helpen (daarnaast lopen Sanne, Bert en Johan daar ook).

Verslag van de Najaarsloop:
Er stond een pittige zon, die het toch nog behoorlijk warm maakte. Doelstelling was voor vandaag een sub40. Na de 41:53 van 2 weken terug in Utrecht leek me dat al ambitieus genoeg.

Er werd hard gestart en Dirk en Johan vlogen meteen weg. Ik temperde het iets, maar opende nog steeds snel in 3:42. Daarna nog even iets temperen en km 2 in 3:48. De volgende km's gingen steeds tikkie langzamer en doorkomst 5k in 19:23, waarvan de laatste km in 4:00. Bij 6k werd het toch redelijk zwaar. Km-tijden gingen naar 4:05 à 4:10 en dan loopt het snel van je weg om een scherpe tijd te lopen. Met nog een laatste km weer onder de 4:00 zag ik dat een sub40 net ging lukken: 39:53. Precies 2 minuten sneller dan 2 weken terug, toen het warmer was.

Best tevreden mee voor nu. Vanaf nu gaat het alleen maar koeler worden = makkelijker lopen. Daarnaast zal de conditie gewoon flink omhoog moeten de komende tijd door het aerobe vermogen te activeren via (wissel)(tempo)(heuvel)duurlopen.


3 opmerkingen:

  1. Was weer een mooie en interessante ochtend, Erik.
    Mooie gesprekken/discussies in de auto ook. Het hoe, wat, waar en wanneer van het hardlopen olv mr Bert!
    Vanaf vandaag een nieuw blok: "op naar de CPC"!!
    gr.JA

    (Ben benieuwd naar je schema, hint, hint, hint)
    ;)

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Ik heb je een mail gestuurd Johan. Op naar de CPC (met wat tussenstations...)

      Verwijderen
    2. Dank je, Erik! Ik ga 'm bekijken! CPC rules!

      Verwijderen