donderdag 22 januari 2015

3 x 10 minuten

Vanavond dreigde het net als dinsdag ook weer glad te worden op de baan. Het sloeg licht wit uit, maar de gladheid bleef dit keer uit. Wel zo prettig.

Programma was 3 x 10 minuten en de bedoeling was om er een drempeltraining van te maken. Beoogd tempo rond de 4:05 min/km.

Eerste ronde Marco op kop met Tame naast zich en Frank, Martin en ik in het treintje. Sanne en Jeroen daar net achter. We kwamen vrij aardig op het tempo uit en met een lichte versnelling de laatste ronde kwamen we op iets van 2.470m uit (4:03 min/km).

De tweede en derde x 10 minuten liepen we vrijwel dezelfde afstand plus/min enkele meters.


Tempo
(min/km)
Hf-max
Hf-av
Minuten in
Zone 157-165
Min. onder zone
Min. boven zone
#1
4:03
165
153
4”35
5”25
-
#2
4:03
166
160
7”20
1”40
1”00
#3
4:03
168
163
3”30
1”10
5”20
TOT



15”25
8”15
6”20

Ruim 15 minuten in de drempelzone 157-165 gelopen. De 8 minuten eronder komt omdat de Hf altijd wat tijd nodig heeft om op niveau te komen. Vooral de laatste x 10 minuten wat boven de zone gekomen. Maar stel dat de drempel niet op 165 ligt, maar op 166 dan zakt het totaal aantal minuten boven de zone al van 6 naar 3 minuten. Het zit er dus maar net boven. Goed te zien op de volgende grafiek, dat de Hf schommelt rondom eind Zone 4 / begin Zone 5, ongeveer de anaerobe drempel.


En het ging vrij makkelijk, dus nog geen voelbare verzuring.

In februari vorig jaar hebben we ook 3 x 10 minuten op de baan gelopen. Toen was ik zeer goed in vorm. Het tempo lag toen wat hoger (3:51 min/km), maar de Hf ook met een Hf-max van 173.
Ik heb het Hf-verloop van beide trainingen in één grafiek gezet. Wat me opviel is dat het herstel na de 3 x 10 minuten exact volgens een gelijk patroon verloopt! (herstel nu gaat nog net wat dieper, maar dat komt omdat we nu net iets langer hebben gewandeld).

Blauw = nu, Rood = jaar terug.
Herstelvermogen weer op gelijk niveau als vorig jaar. Nu de snelheid nog....

Geen opmerkingen:

Een reactie posten