maandag 26 januari 2015

Week 5

100+ x bekeken:

Maandag
De benen voelden goed aan na gisteren. Herstel gaat prima.
Op mijn programma een duurloop van een uur in Z2 met aan het eind nog 5" een eindversnelling en dan 5"cool down.



De duurloop rustig aan in 5:33 min/km en de versnelling aan het einde in gem. 4:17 min/km met laatste minuut richting de 4:00 min/km (versnelling was slechts 5 minuten, dus niet zo zwaar).

Running Index op een waanzinnig hoge 79.

Daarna nog even 5 x 100 strides.



Die doe ik de laatste weken ongeveer 2x p/wk na een duurloop voor verschillende doeleinden:
- stijfheid van de duurloop uit de spieren lopen
- bevorderen loopeconomie, elasticiteit
- snelheidsimpuls
- ook zou er uit onderzoek blijken dat met sprinten spiervezels geactiveerd worden die je normaal gesproken niet snel bereikt met duurtraining en die ook bij duur prestatieverhogend werken.(Magness: Science of Running).

Km´s: 13,6.

Dinsdag
Het baanwerk mocht weer iets sneller, 6 x 1.000 in 3:47-3:46-3:45-3:46-3:44-3:45. Hf wel flink Z5 in, is blijkbaar weer even wennen aan de hardere tempo's.


Kostte ook wel enige moeite om dit tempo te lopen en constant te houden.

Km's: 16,7, totaal 30,3.

Woensdag
Hardlooprustdag, wel in de avond klimmen bij De Klimmuur.

Donderdag
Ging lekker vandaag. Martin, Frank en Jeroen liepen het marathonprogramma van 10 x 800, maar ik was blij dat ik met Tame, Marco en Sanne 20 x 250 (150p) kon doen.
Het ging supervlak, zowel in tempo, herstel-Hf als Hf tijdens de versnellingen.


250'jes in 51-50-50-50-49-50-50-50-49-50-50-50-50-50-50-49-50-50-50-50. Nice speed.

Was wel koud met het ijswater....

Km's: 15,2, totaal 45,5.

Vrijdag
Even een combiloopje ingeprogrammeerd: 25" Z2 (60-70% Hf-max), 25" Z3 (70-80% Hf-max), ritmewerk 6 x 200, cooling down 10".
Was mooi in de witte duinen, alles was bedekt met een laagje sneeuw. Het maakte het lopen wel net iets lastiger, maar viel me nog mee... Behalve dan de 200'jes, dat ging niet lekker in de sneeuw, te weinig veerkracht. De laatste 2 op het fietspad zonder sneeuw liepen een stuk lekkerder (en sneller).

Km's: 12,8, totaal 58,3.

Zaterdag
Rustdag

Zondag
Midwintermarathon 10 EM: mmhh ging niet best. Een tijd van 1:09:38 is niet goed. Vooral heuvelop heb ik het laten liggen (tussen 3 en 8 km), maar ook heuvelaf kreeg ik het tempo niet tot nauwelijks op de 15 km/u. Het werd me wat te gortig toen de 1u10 pacer langszij kwam bij 13,5 km, toen heb ik nog even gas gegeven.

Doorkomst:
5k: 20:50
10k: 42:30
15k: 1:04:56

Dennis liep wel ijzersterk met een tijd onder de 1 uur!

Km's: 20,4, totaal 78,7. Wel een mooie week, dat dan weer wel...

10 opmerkingen:

  1. Wat een mooie week Erik! Hopelijk rolt er zondag wat moois uit.

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Hoop het ook Dennis. Jij al plannen richting 1 uur?

      Verwijderen
    2. Daar ga ik wel op weg ja. Als de eerste 8km goed doorkomen zo rond 30:15 max moet het wel goed komen.

      Verwijderen
  2. Peter Aardenburg30 januari 2015 om 15:16

    Zondag 1.uur 6 min. zou niet slecht zijn , of heb jij andere plannen?
    succes!

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Thanx Peter. Ik zie de tijd wel. Laatst de 10k 2 minuten boven pr gelopen, als je dat omrekent naar 10EM dan kom je ruim 3 minuten boven pr uit en dat zou 1:06 zijn. Je rekensom klopt dus aardig denk ik. Maar ja, wel of geen sneeuw kan ook effect hebben....

      Verwijderen
    2. Succes morgen! Ik waag me niet aan een voorspelling.

      Verwijderen
    3. Terecht niet gedaan Johan. Want waarschijnlijk had je geen 1u09 gegokt haha.

      Verwijderen
    4. Ehhh ,,,, nee! Ik vind het echt heel jammer dat het de laatste tijd wat tijden bij wedstrijden betreft (op de laatste 10 km na) niet zo wil lukken. En dat terwijl het er op de trainingen toch zo goed uitziet. Nou ja, blijven proberen!

      Verwijderen
  3. Lekker bezig Erik.
    Op een of andere manier lukt het mij niet om de langzame duurlopen (Zone 2) onder controle te krijgen. Het voelt zo onnatuurlijk, ik ga vanzelf harder lopen zodat ik in de flow kom. Iets waar ik aan moet gaan werken. Helaas ivm met een zieke vrouw thuis kon ik niet naar Apeldoorn.
    Wel was er ruimte om mee te doen aan de T'wiskemoleloop. Tevreden met het behaalde resultaat, 10EM in )1:02:12.
    Succes met de training.

    Gr Dick

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Mooie tijd Dick! Blijkbaar goed hersteld van je griepje. Ennuuh, ik denk dat je dat lopen in Zone 2 helemaal niet persé nodig hebt :-).

      Verwijderen