zondag 22 februari 2015

Weekje Crosstraining

100 + x bekeken:

Mijn rechterkuit nog wat gevoelig. Niet sporten is 'natuurlijk' geen optie, dus even wat andere dingen oppakken dan hardlopen. Is ook fun...

Zondag
Het was 10 maanden terug dat ik voor het laatst gefietst had. En dat was wel weer te merken. Ging niet vanzelf, zeker niet met wind tegen (wk5).

Versnellingen van 5" met 3" p. En dan maar kijken hoeveel versnellingen ik in de benen had naar Bergen aan Zee vv. De eerste versnellingen waren goed te doen met wind mee en de snelheid ruim boven de 30 km/u. Vanaf nr 5 à 6 werd het al een stuk zwaarder, 8 werd erg pittig en 9 hield ik niet vol. En nog een halve poging om 10 te doen... Daarna rustig naar huis, 51,7k. Gem. snelheid versnellingen 31,1 km/u (ruim 2,5 k per versnelling). Hartslag was nèt in Polarzone 4 te krijgen (dat gaat een stuk lastiger dan met hardlopen. Dan schiet mijn hartslag vrij makkelijk naar die zone).


In de avond geklommen & geboulderd in Haarlem. Als experimentje mijn hartslagmeter om gedaan. Het blijkt dat het een soort van intervaltraining-effect heeft. Omdat je met klimmen elkaar om en om zekert (en dan uiteraard niet klimt) is de effectieve klimtijd niet zo heel hoog, minuutje of 50.


Maandag
5 series van de 'seven minutes workout app' en aansluitend nog een paar minuten kettlebell. Qua cardio doen de oefeningen niet zo heel veel. Aan het einde gaat de Hf alleen met de kettle wat omhoog. Alleen... het draait natuurlijk niet om de cardio.

Het is een intensieve krachttraining en 1 serie bestaat uit 12 x 30 sec oefeningen, gevolgd door 10 sec. p. De oefeningen zijn crunches, plank, lunges, side plank, push up with rotation, step ups, squat, high knees running in place, triceps dips, push ups, wall sit en jumping jacks. Vijf series betekent 60 oefeningen van 30 seconden... Aan het einde toch wel erg pittig...


Dinsdag
Vandaag een vrije dag. In de ochtend even een uurtje op de racefiets met 12 x 1"30 versnellingen @ 31,9 km/u gem (1" p).



Hf ging nu aan het einde tegen wind in wat meer omhoog (max op 160) dan zondag.

In de avond geklommen, gaat lekker zo...

Woensdag
Vandaag even niets...

Donderdag
Bedoeling was om te gaan klimmen, maar mijn klimmaat had last minute afgezegd. In plaats daarvan een pittig Kettle-programma gemaakt: 5 series van 12 x "30 Kettle-swings ("12 p / seriep. 2").
Per 30 sec. zo'n 14 à 15 swings, dus ruim 840 swings... (met een kettle van 16 kg). Op het einde flink zweten.




Hf-rust
Hf-av
Hf-max
Trainingload
#1
61
99
116
9
#2
68
112
129
15
#3
78
122
140
20
#4
89
127
143
23
#5
93
134
152
26

Totale workout ruim 50 minuten.

Vrijdag
Op de racefiets een HIIT gedaan (High Intensity Interval Training): 2 x (12 x "30 / "15p), seriep. 4".
Behoorlijk zwaar aanzetten tijdens de 30 seconden en door de korte pauze is het erg intensief!

Zaterdag
Behoorlijke spierpijn van de HIIT van gisteren. Even kijken of ik een uurtje kan 'losfietsen' vandaag. --> Ruim een uurtje in Zone 2 gefietst. De wind was zo hard dat ik met wind mee tegen de 40 km/u ging zonder enige inspanning... Tja, dan kun je wel raden hoe het wind tegen ging...

Totaal
De 'opbrengt' van de week is 8u46 sport, met 8x trainen in 6 dagen (1 rustdag):
- 4 x fietsen;
- 2 x klimmen
- 1 x kracht-coretraining;
- 1 x kettlebell-workout

Volgens mij een mooie vervanger van het hardlopen... En ook erg leuk om te doen. Ik had er echt plezier in. Kuit voelt goed na het weekje crosstraining. Morgen even kijken of ik de training-variatie kan uitbreiden met hardlopen :-).

2 opmerkingen:

  1. Hoi Erik.

    Als jij zin heb in een gezamenlijk ritje op de racefiets, laat het even weten.

    Gr Dick

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Hoi Dick,
      Ik heb alleen geen fietsspieren hé. Dus wil best met je op pad, maar lange rit @ hoge snelheid gaat echt niet lukken :-). We hebben wel even contact.

      Verwijderen