zaterdag 21 maart 2015

Hoe het Tabata-protocol werkt

50+ x bekeken:

Het oorspronkelijke Tabata-protocol was gebruikt om top inline skaters het laatste zetje naar topvorm te geven.

Het protocol bestond uit 6 weken lang vijf dagen per week een sessie te doen van 8 x 20/10. Het geheim bestond uit de hoge intensiteit. Intensity is the key! De inspanning moest voluit geleverd worden.

In latere testen met andere groepen zijn ook hele goede resultaten behaald met het 4-minuten protocol (8 x 20/10) in vergelijking tot aerobe trainingen van 60 minuten per keer.


Anerobe vermogen Tabata: +28%, controlegroep nauwelijks gestegen.
Aerobe vermogen Tabata: + 13%, controlegroep +10%.

De work-out:
De eerste 3 x 20 sec. zijn nog redelijk goed te doen, maar 10 seconden herstel is onvoldoende. Er ontstaat een enorme zuurstofschuld en de laatste herhalingen zijn ook voor topsporters crashing!

Een getuigeverklaring:

"Anyone who has done a true Tabata cycle (warm up, 8 intervals at max, cool down) knows that after the 8th interval you are ready to puke and kick Dr. Tabata in the head, but also knows that such kicking would be impossible at that point. As is any movement for a few minutes."

Er is ook een claim van iemand die aangeeft dat het met sprinten eigenlijk niet te doen is en bedoeld is voor de fiets. Met sprinten moet de intensiteit iets naar beneden om het vol te houden. Voluit sprinten is rennend met deze korte rust niet vol te houden.

Dat heb ik zelf ook gemerkt. Ten eerste zijn de 10 seconden te kort om het vol te houden en heb ik er 15 seconden van gemaakt. Ten tweede ging ik ook net niet voluit.

De intensiteit moet op 170% van het drempelvermogen geleverd worden. Stel dat de drempelsnelheid met hardlopen 15 km/u is, dan moet het Tabata protocol met 25,5 km/u doorlopen worden. En dat is hard!

Volgende keer ga ik proberen het originele protocol te volgen. Dat wil zeggen met 10 seconden rust EN voluit. Dan houd ik het geen 8 x vol, maar ff kijken of dat dan langzaam uit te breiden is. Beter 4 x goed (en effectief) dan 8 x half......

Er zijn mensen die zeggen 'Tabata' gedaan te hebben door 8 x 20 seconden wat oefeningen gedaan te hebben. Tja, 20 seconden sit-ups of leg raises is toch echt wel wat anders dan voluit sprinten!! Je komt met die andere oefeningen namelijk NOOIT aan 170% intensiteit....

Ook lees ik steeds meer informatie over het hormoon cortisol (stresshormoon dat ook wordt aangemaakt bij langdurige inspanningen > 1 uur). Het zorgt o.a. voor spierafbraak.
Bij korte intensieve sessies wordt juist het (natuurlijke) 'groeihormoon' (MHG) aangemaakt. Dit zorgt juist voor spieropbouw, afname lichaamsvet en beter herstel/verjonging. Nog een argument voor Tabata in plaats van duurlopen...

Met een knipoog: hoe wil jij er uit zien?:



Geen opmerkingen:

Een reactie posten