Schema

4.300+ x bekeken:

Ik heb in oktober 2013 mijn laatste marathon gelopen en ik heb besloten om me meer te focussen op kortere afstanden en meer snelheid. Hoewel ik geen marathons meer loop weet ik dat er veel belangstelling is voor marathonschema's:
hier nog een voorbeeld van een marathonschema (Amsterdam 2013), die ik gebruikt heb.
- Bij Paul zag ik ook een marathonschema met toelichting + marathonschema voor Rotterdam 2013.

Fase 1: 10k
Ik heb een schema opgesteld met blokken van 4 weken, waarin elke 4e week een relatieve rustweek is. Ik loop ca. 5 x in de week (60 à 70 km per week). Ik heb de volgende elementen in mijn schema verwerkt:
  • baantrainingen av DEM:
    • meestal 2 x per week baantraining met meestal op de dinsdag langere en donderdag kortere intervallen. Deze gaan meestal wat intensiever, tenzij vlak voor een belangrijke wedstrijd en/of als de trainingsbelasting te hoog wordt in een week. Dan gaan ze extensief.
  • elementen van de Souplessemethode van klaas Lok; 
    • 200'jes, 400'jes en 1.000'jes op souplessetempo;
    • fartlek in de duinen;
    • regelmatig wedstrijden voor een intensieve prikkel, zie agenda;
    • in de weken zonder wedstrijden een extra intensieve prikkel door een deel van de intervallen en/of fartlek intensiever te lopen;
    • wisselduurlopen (duurloop met versnellingen tussendoor);
    • regelmatig 100'jes voor en/of na een training.
  • evt. aanvullingen: 
    • tempoblokken van 2, 3 of 5 km (bijvoorbeeld 4 x 3 km of 2 x 5 km). 
    • afhankelijk van de intensiteit van een trainingsweek, kan ik eventueel ook elementen van de HIT-training inzetten. Zie ook de posting Trainingsbelasting. Meestal is de week echter al intensief genoeg met de baantrainingen, wedstrijden en/of fartlek. 
Fase 2: 800m
Ik heb sinds april 2015 de focus verder op korter werk gelegd, bijvoorbeeld een 800 of 1.500 meter. Ik heb veel meer snelheidswerk in mijn trainingen opgenomen, bijvoorbeeld:

Duur- of tempolopen doe ik helemaal niet meer...

Fase 3: Sprinten
Vanaf juli 2015 aangesloten bij de DEM Sprint-masters. Het is even wennen aan de andere vorm van intensiteit en belasting, maar erg leuk om te doen. Focus ligt op techniek, kracht en korte sprints.
Voorbeelden:
- Week 39, 2015
- Week 40, 2015
- Week 41, 2015
- Week 50, 2015


Bij eventuele vragen kun je Contact opnemen...


Succes!

Geen opmerkingen:

Een reactie posten